Nâng người ngược trên ghế
Lời khuyên chuyên gia
Tập trung vào sự di chuyển chậm và kiểm soát, sử dụng cơ mông và cơ bắp đùi để nâng chân lên, không phải sử dụng lưng.
Các bước thực hiện
- Nằm bẹp bụng trên bàn phẳng với mông ở mép của bàn.
- Nắm chặt vào hai bên của bàn để ổn định.
- Giữ chân thẳng và nâng chúng lên cho đến khi chúng thẳng hàng với cơ thể.
- Kéo chặt cơ mông ở điểm cao nhất của chuyển động.
- Hạ chân xuống với sự kiểm soát.
- Lặp lại số lần tập mong muốn.
Theo dõi Nâng người ngược trên ghế trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Nâng người ngược trên ghế chủ yếu tác động đến Mông, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Mông100%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại Bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 12-15
Trung cấp3 x 10-12
Nâng cao4 x 8-10
Câu Hỏi Thường Gặp
Nâng người ngược trên ghế tác động đến cơ nào?
Nâng người ngược trên ghế chủ yếu tác động đến Mông. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Nâng người ngược trên ghế?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 12-15 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp 10-12 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 8-10 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Nâng người ngược trên ghế có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Có, Nâng người ngược trên ghế được đánh giá là bài tập thân thiện với người mới bắt đầu, là điểm khởi đầu tuyệt vời. Tập trung vào việc nắm vững kỹ thuật đúng trước khi tăng cường độ hoặc tải trọng.
