Chống đẩy ngược
Lời khuyên chuyên gia
Giữ cho cơ thể thẳng từ đầu đến gót chân, và tập trung vào việc sử dụng cơ tam đầu để đẩy cơ thể ra khỏi mặt đất.
Các bước thực hiện
- Nằm ngửa và đặt tay rộng hơn một chút so với chiều rộng vai.
- Đẩy qua lòng bàn tay để nâng cơ thể phần trên ra khỏi mặt đất, giữ khuỷu tay gần cơ thể.
- Hạ cơ thể trở lại với sự kiểm soát và không để cơ thể chạm đất.
- Lặp lại số lần tập mong muốn.
Theo dõi Chống đẩy ngược trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Chống đẩy ngược chủ yếu tác động đến Cơ tay sau, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Cơ tay sau40%
Thứ cấp
Bắp tay20%
Cẳng tay20%
Vai10%
Ngực10%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại Bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 12-15
Trung cấp3 x 10-12
Nâng cao4 x 8-10
Câu Hỏi Thường Gặp
Chống đẩy ngược tác động đến cơ nào?
Chống đẩy ngược chủ yếu tác động đến Cơ tay sau. Cơ phụ liên quan bao gồm Bắp tay, Cẳng tay, Vai, Ngực. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Chống đẩy ngược?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 12-15 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp 10-12 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 8-10 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Chống đẩy ngược có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Có, Chống đẩy ngược được đánh giá là bài tập thân thiện với người mới bắt đầu, là điểm khởi đầu tuyệt vời. Tập trung vào việc nắm vững kỹ thuật đúng trước khi tăng cường độ hoặc tải trọng.
