Nâng chân sau khi quỳ
Lời khuyên chuyên gia
Đảm bảo hông của bạn duy trì vuông góc với mặt đất để tối đa hóa sự kích hoạt cơ mông và ngăn ngừa căng cơ lưng dưới.
Các bước thực hiện
- Bắt đầu ở tư thế quỳ, đặt tay dưới vai và đầu gối dưới mông.
- Kích hoạt cơ bụng và nâng một chân lên phía sau bạn, giữ đầu gối uốn cong ở góc 90 độ.
- Siết chặt cơ mông khi ở vị trí cao nhất của động tác.
- Hạ chân xuống mà không chạm đất bằng đầu gối.
- Lặp lại số lần mong muốn trước khi chuyển sang chân còn lại.
Theo dõi Nâng chân sau khi quỳ trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Nâng chân sau khi quỳ chủ yếu tác động đến Mông, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Mông100%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại Bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 12-15
Trung cấp3 x 10-12
Nâng cao4 x 8-10
Câu Hỏi Thường Gặp
Nâng chân sau khi quỳ tác động đến cơ nào?
Nâng chân sau khi quỳ chủ yếu tác động đến Mông. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Nâng chân sau khi quỳ?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 12-15 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp 10-12 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 8-10 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Nâng chân sau khi quỳ có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Có, Nâng chân sau khi quỳ được đánh giá là bài tập thân thiện với người mới bắt đầu, là điểm khởi đầu tuyệt vời. Tập trung vào việc nắm vững kỹ thuật đúng trước khi tăng cường độ hoặc tải trọng.
