Nâng chân bên đứng
Lời khuyên chuyên gia
Kích hoạt cơ bụng và đứng thẳng để duy trì cân bằng. Kiểm soát việc nâng chân để tránh đung đưa và duy trì căng cơ mông bên.
Các bước thực hiện
- Đứng với hai chân gần nhau và nắm chặt vào ghế hoặc tường để cân bằng nếu cần.
- Chậm rãi nâng một chân về phía bên, giữ ngón chân hướng về phía trước.
- Nâng chân càng cao càng tốt mà không làm nghiêng thân.
- Hạ chân về vị trí ban đầu một cách kiểm soát.
- Lặp lại số lần mong muốn trước khi chuyển sang chân còn lại.
Theo dõi Nâng chân bên đứng trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Nâng chân bên đứng chủ yếu tác động đến Mông, Cơ bụng, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Mông50%
Cơ bụng30%
Thứ cấp
Đùi trước20%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại Bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 12-15
Trung cấp3 x 10-12
Nâng cao4 x 8-10
Câu Hỏi Thường Gặp
Nâng chân bên đứng tác động đến cơ nào?
Nâng chân bên đứng chủ yếu tác động đến Mông, Cơ bụng. Cơ phụ liên quan bao gồm Đùi trước. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Nâng chân bên đứng?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 12-15 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp 10-12 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 8-10 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Nâng chân bên đứng có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Có, Nâng chân bên đứng được đánh giá là bài tập thân thiện với người mới bắt đầu, là điểm khởi đầu tuyệt vời. Tập trung vào việc nắm vững kỹ thuật đúng trước khi tăng cường độ hoặc tải trọng.
