Cầu mông một chân gối chạm ngực
Lời khuyên chuyên gia
Đẩy thông qua gót chân của chân hỗ trợ và siết chặt cơ mông ở đỉnh của động tác để kích hoạt cơ bắp tối đa.
Các bước thực hiện
- Nằm ngửa với một chân cong và đặt chân phẳng trên sàn, chân còn lại duỗi thẳng lên trần nhà.
- Kéo đầu gối của chân duỗi về phía ngực.
- Đẩy thông qua gót chân của chân cong để nâng hông lên khỏi sàn thành tạo cầu.
- Hạ hông xuống mà không chạm sàn và lặp lại.
- Thực hiện số lần lặp mong muốn trước khi chuyển chân.
Theo dõi Cầu mông một chân gối chạm ngực trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Cầu mông một chân gối chạm ngực chủ yếu tác động đến Mông, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Mông50%
Thứ cấp
Gân kheo25%
Đùi trước25%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại Bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 12-15
Trung cấp3 x 10-12
Nâng cao4 x 8-10
Câu Hỏi Thường Gặp
Cầu mông một chân gối chạm ngực tác động đến cơ nào?
Cầu mông một chân gối chạm ngực chủ yếu tác động đến Mông. Cơ phụ liên quan bao gồm Gân kheo, Đùi trước. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Cầu mông một chân gối chạm ngực?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 12-15 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp 10-12 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 8-10 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Cầu mông một chân gối chạm ngực có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Có, Cầu mông một chân gối chạm ngực được đánh giá là bài tập thân thiện với người mới bắt đầu, là điểm khởi đầu tuyệt vời. Tập trung vào việc nắm vững kỹ thuật đúng trước khi tăng cường độ hoặc tải trọng.
