Tấm ván xoay
Lời khuyên chuyên gia
Đảm bảo rằng các chuyển động của bạn được kiểm soát và có chủ ý để duy trì sự ổn định cơ bụng và ngăn chặn bất kỳ chuyển động nhanh chóng nào có thể gây hại cho cột sống.
Các bước thực hiện
- Bắt đầu ở tư thế plank chuẩn với cánh tay chống đất.
- Xoay thân hình và nâng một cánh tay lên trời, biến thành tư thế plank bên.
- Quay trở lại vị trí trung tâm và sau đó xoay sang phía bên kia, nâng cánh tay đối diện lên.
- Lần lượt từng bên theo số lần lặp mong muốn.
Theo dõi Tấm ván xoay trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Tấm ván xoay chủ yếu tác động đến Cơ bụng, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Cơ bụng40%
Thứ cấp
Vai20%
Mông20%
Đùi trước20%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại Bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 12-15
Trung cấp3 x 10-12
Nâng cao4 x 8-10
Câu Hỏi Thường Gặp
Tấm ván xoay tác động đến cơ nào?
Tấm ván xoay chủ yếu tác động đến Cơ bụng. Cơ phụ liên quan bao gồm Vai, Mông, Đùi trước. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Tấm ván xoay?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 12-15 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp 10-12 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 8-10 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Tấm ván xoay có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Có, Tấm ván xoay được đánh giá là bài tập thân thiện với người mới bắt đầu, là điểm khởi đầu tuyệt vời. Tập trung vào việc nắm vững kỹ thuật đúng trước khi tăng cường độ hoặc tải trọng.
