logoFitAI
التمارينجرّب مجانًا

أفضل 1,030 تمارين سهلة

تمرين البطن ثلاثة أرباع
دراجة الهواء
لمس الكعب البديل
رفع الساق المتبادل وأنت مستلق
تمرين البطن على كرة الاستقرار
تمرين الاهتزاز بالبار
تمرين الكيرل الخلفي للمعصم واقفًا بالبار
رفع السمانة بالبار واقفًا
تمرين الكيرل للمعصم بالبار
تمرين الغمس على البنش بالركبتين مثنيتين
تمديد الورك على البنش
تمرين تمديد القارب
تمرين ركلات الأرداف
دوائر الذراع
دوائر الذراع بالكوع
تمدد مثني الورك بوضعية الركوع المتقاطع
كرانش (الساقين على كرة الاستقرار)
كرانش (على مقعد)
كرانش (على كرة الاستقرار)
الحشرة الميتة
كرانش مائل للأسفل
تمرين الجلوس والاستلقاء المائل للأسفل
رفع عجل الساق بوضعية الحمار
تجعيد البايسبس بالدمبل بالتناوب
تمرين لف البايسبس بالدمبل
تمرين لف البايسبس التركيزي بالدمبل
تمرين لف البايسبس الصليبي بالدمبل
تمرين الرفع الأمامي بالدمبل (النسخة 2)
تمرين الرفع الأمامي بالدمبل
تمرين لف البايسبس بمطرقة الدمبل
تمرين لف البايسبس المتبادل بمطرقة الدمبل
تمرين لف البايسبس بالدمبل على البنش المائل للأعلى
تمرين لف البايسبس المستقيم بالدمبل على البنش المائل للأعلى
تمرين لف البايسبس المتبادل بالدمبل على البنش المائل للأعلى
تمرين لف البايسبس بمطرقة الدمبل على البنش المائل للأعلى
تمرين لف البايسبس الداخلي بالدمبل على البنش المائل للأعلى
تمرين الرفع الجانبي بذراع واحدة بالدمبل على البنش المائل للأعلى
تمرين الرفع على البنش المائل بالدمبل
تمرين الرفع الجانبي الخلفي بالدمبل على البنش المائل للأعلى
تمرين الرفع الجانبي واقفاً بالدمبل
تمرين الرفع من الجانب إلى الأمام بالدمبل
رفعة جانبية خلفية ومستلقي
تمرين الكيرل ومستلقي على الظهر
ركلة خلفية بذراع واحدة
رفعة جانبية بذراع واحدة
تمرين كيرل الهامر على مقعد بيتشر
تمرين الكيرل على مقعد البيتشر
تمرين الكيرل على مقعد مائل ومنبطح
تمرين الطيران الخلفي بالدمبل
رفعة جانبية خلفية مع دعم الرأس
رفعة جانبية خلفية بالدمبل
تمرين الكيرل للبايسبس بقبضة معاكسة
تمرين الطيران المعكوس بالدمبل
تمرين الكيرل المعكوس على مقعد البيتشر
رفعة أمامية بالتناوب وجالس
ضغط بالتناوب وجالس
تمرين الكيرل وجالس
رفعة أمامية وجالس
ركلة خلفية وجالس
رفعة جانبية وجالس
بديل الرفعة الجانبية وجالس
تمرين الكيرل على مقعد البيتشر وجالس
تمرين الكيرل التركيزي بقبضة معاكسة وجالس
الانحناءة الجانبية بالدمبل
رفعة بيد واحدة ومستلقي جانباً
رفعة الساق الواحدة لعضلات السمانة
ضغط فوق الرأس بالتناوب وواقف
رفعة بالتناوب وواقف
رفع عجل الساق بالدمبل واقفًا
رفع الدمبل للأمام فوق الرأس واقفًا
ضغط الدمبل فوق الرأس واقفًا
ضغط الدمبل بكف اليد للداخل واقفًا
صعود الدرج بالدمبل
تمرين السحب فوق الرأس بذراع ممدودة بالدمبل
تمرين الباي بالبار المتعرج
تمرين الجلوس مع ثني الساق وذراع ممدودة
قرفصاء الضفدع
تمرين اللوح الخشبي الأمامي مع اللف
تمرين الضغط لعضلات الفخذ الداخلية
رفع الورك بالركبة المثنية
جسر رفع الورك
تمرين الضغط على مقعد مائل
مساحات إيزومترية
قفزة القرفصاء
قفزة الصعود على المنصة
قرفصاء الكأس بالكيتل بيل
تمريرة الاندفاع بالكيتل بيل
ركلات بالساق المثنية النسخة 2
ركلات بالساق المثنية
تمرين مرن الورك راكعاً
قفز جانبي على الصندوق
الصعود الجانبي على المنصة
ثني الساقين (على كرة الاستقرار)
تمرين تقويس البايسبس بالرافعة
الالتواء الراكع بالرافعة
تمديد الساق بالرافعة
تمرين تقويس البايسبس على مقعد القسيس بالرافعة
تمرين الكرانش جالسًا بالرافعة (وسادة الصدر)
خطف الورك جالسًا بالرافعة
تقريب الورك جالسًا بالرافعة
تمرين الكرانش برفع الساق جالسًا بالرافعة (أوزان)
الاندفاع
رفع الورك مستلقيًا (على كرة الاستقرار)
رفع الساق مستلقيًا على مقاعد مسطحة
تمرين الكرانش بحركة المقص مستلقيًا
ركلة المقص مستلقيًا
تمرين الجلوس مع كرة الطب (جدار)
تمرين الكرانش الجانبي على الأرض
الركض في المكان
قرفصاء بليومتري جلوسي (باستخدام الحائط)
سحب للداخل (على كرة الاستقرار)
ضغط (على كرة بوسو)
تمرين الضغط باستخدام كرة الطب
تمرين الضغط مع الانتقال لوضعية اللوح الجانبي
تمرين الضغط برفع ساق واحدة
تقلص عكسي
غمس عكسي
اندفاع للخلف مع ركلة الساق
جسر متدحرج
لفة روسية (على كرة الاستقرار بأذرع ممدودة)
لفة روسية
رفع الساق جالسًا
تمرين الكرانش الجانبي جالسًا (باستخدام الحائط)
اللف جالسًا (على كرة الاستقرار)
اللف جالسًا (بذراع ممدود)
الانحناء الجانبي (على كرة الاستقرار)
اللوح الجانبي
الكرانش الجانبي (V2)
الكرانش الجانبي
ابتعاد الورك الجانبي
تمديد الاندفاع الجانبي
اللوح الجانبي
تمرين الضغط الجانبي
رفع الأثقال جانبيًا مع دوران عمودي (أرجل مستقيمة)
تمرين جسر الساق الواحدة
تمديد الساق الواحدة (على كرة الاستقرار)
الجلوس على الحائط
تمرين الجلوس والنهوض
تمرين شد العمود الفقري (على كرة الاستقرار)
تمرين شد عضلات الفخذ الخلفية واقفًا
تمرين تمديد الورك واقفًا (بالركبة المثنية)
تمرين الشد الجانبي واقفًا
المشي على الدراجة الثابتة
غمس الذراعين على الأرض
تمرين لف الرسغ
تقلص البطن مع ثني الجسم
سحب الباند في وضع الانحناء للأمام
رفع جانبي خلفي بالباند أثناء الانحناء للأمام
سحب الباند للوجه
طيران عالي بالباند
ابتعاد الورك بالباند
اقتراب الورك بالباند
ركل خلفي بالباند أثناء الركوع
تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس فوق الرأس بالباند
تمرين الضغط بالباند
دفع للأسفل بالباند
سحب الباند جالساً
تمديد الورك واقفاً بالباند
ثني الساق واقفاً بالباند
سحب الباند للظهر مستقيم جالساً
لف الباند من الأسفل للأعلى
لف الباند من الأعلى للأسفل
لف الباند
وضعية الطفل
تبادل ثني البايسبس بالباند
تمرين الدراجة بالباند
ثني البايسبس التركيزي بالباند
رفع جانبي أمامي بالباند
رفع أمامي بالباند
ضغط بالوف الأفقي بالباند
تمديد الورك بالباند أثناء الانحناء للأمام
تمرين الجلوس بحركة السكين بالباند
سحب بذراع واحدة بالباند أثناء الركوع
ثني البايسبس بذراع واحدة فوق الرأس بالباند
سحب الباند بذراع واحدة مع لف جالساً
سحب الباند من خلال الساقين
طيران عكسي بالباند
ثني المعصم العكسي بالباند
دوران الورك الخارجي جالساً بالباند
دوران الورك الداخلي جالساً بالباند
قرفصاء الساق الواحدة بالباند
قرفصاء بالباند
تقلص البطن واقفاً بالباند
سحب الباند لعضلة الدالية الخلفية
صعود الدرج بالباند
ثني المعصم بالباند
رفعة الـ Y بالباند
تقليص الكتف بالمقاومة
الانحناء الجانبي بالمقاومة
سحب الدلتا الخلفية واقفاً بالمقاومة
رفعة الظهر المستقيمة بأرجل ممدودة بالمقاومة
قبضة الأقراص
تمرين الذراع بالحزام المعلق
تسلق الجبل بالحزام المعلق
تمرين البايك بالحزام المعلق
جسر جانبي بالحزام المعلق
تمرين الذراع بالحزام المعلق حتى الأذنين
تمرين البطن بالأحزمة
تمرين البربي
رفع الساقين المستلقي
الضغط العسكري الواقف بالبار بدون أوزان
الامتداد الخلفي الملتوي بزاوية 45 درجة
تمرين الضغط الماسي على الركبتين
ركلات الفراشة
تمرين الدراجة البطني الملتوي بزاوية 45 درجة
تمرين الجلوس الملتوي على المقعد المائل
تمرين ضغط العضلة ثلاثية الرؤوس بالرأس أسفل المقعد
تمرين السحب الخلفي بالكابل
تمرين اللوي بالكابل من الأسفل للأعلى
الاندفاع الجانبي بالدمبل
تمرين الضغط بالأقراص واقفاً
تمرين الكلب الطائر
تمرين الكرانش على كرة بوسو
رفرفة الساقين (V3)
رفع الساقين والثبات مستلقياً
الثبات في وضع الجوفاء
ممسحة النصف بالساق المثنية
ممسحة بالساق المستقيمة
تمرين ضغط بيدين متباعدتين
تمديد الظهر على كرة الاستقرار
التقاط كرة الطب ورميها فوق الرأس
تمديد الجسم بيد واحدة
رفع عجل الساق بالحزام للساقين
رفع عجل الساق واقفاً
رفع عجل الساق جالساً بالدمبل
رفع عجل الساق لساق واحدة جالساً بالدمبل وقبضة الشاكوش
رفع عجل الساق لساق واحدة من الأرض
غطس بالبنش على الأرض
تمديد عضلات الصدر الخلفية
ركلة قطرية بساق واحدة وثني العضلة الخلفية مع كرة الاستقرار
إمالة الحوض إلى وضع الجسر
رفع الساقين معكوس على البنش المسطح
رفع الذراعين في وضع اللوح الخشبي
طحن البطن جالساً على الرافعة
لف الجذع جالساً على الرافعة
القرفصاء المتحرك
رفع الورك مع التواء
تمرين الضغط على الساعدين
لمس أصابع القدم بتواء السلطعون
تمرين الدودة
ركلة الساق المثنية وراء الجسم (راكعًا)
ركلة جانبية بالساق المثنية (راكعًا)
ركلة الساق المستقيمة وراء الجسم (راكعًا)
قرفصاء سيسي بوزن الجسم
رفع عضلة الساق الخلفية وقوفًا (على الدرج)
تمرين الطحن الجانبي (V2)
تمرين الجلوس والنهوض بزاوية مائلة بالحزام
سحب الحزام للجانبين
تمرين الجمجمة بالحزام
ثني الورك بالحزام
رفع جانبي بالحزام (V2)
تمرين صباح الخير بالحزام
قرفصاء الجدار بوزن الجسم
قرفصاء الحائط باستخدام كرة الاستقرار
تمديد الساق الواحدة بالجهاز
ربع قرفصاء بساق واحدة
القرفصاء الخلفي بوزن الجسم
تمرين تقويس الساق الواحدة جالسًا بالجهاز
تمرين تقويس الساق الواحدة مستلقًا بالجهاز
دفع بساق واحدة
تمرين تقويس الأصابع بالدمبل خلف الظهر
رفع الساق المتناوب
تمرين الكرل العرضي للجسم بالدمبل
تمرين الكرل بالدمبل مع ميل الجسم للأمام
تمرين الكرل بالدمبل جالساً
تمرين القرفصاء مع اللف
تمرين اللوح الأمامي على كرة الثبات
تمرين رفع الركبة للعضلات الجانبية معلقاً
تمرين رفع الساق معلقاً للورك
تمرين الكرل المركز للبايسبس مع الساق
تمرين رفع الكوع - الضغط المعكوس
تمرين اللوح الجانبي مع إضافة الورك
تمرين الطحن العكسي بالساقين المثنيتين على مقعد مائل للأسفل
تمرين الضغط بالدفع على مقعد مائل
تمرين رفع الساقين ورفع الورك
تمرين الفرط تمديد (V2)
تمرين إطالة عضلات الفخذ الجانبية بالاستلقاء
تمرين الإطالة بالاندفاع الجانبي لعضلات الفخذ الداخلية
تمرين الإطالة لعضلات الفخذ الداخلية بالجلوس وفتح الساقين
تمرين إطالة عضلات الفخذ الخلفية بالركوع ورفع الأصابع
تمرين إطالة مثني الركبة وعضلات الفخذ الداخلية بالجلوس
تمرين الإطالة لعضلات الفخذ الخلفية بالوقوف والميل للأمام مع تقاطع الساقين
تمرين إطالة العضلة الدوارة الخارجية وموسع الورك بالجلوس
تمرين إطالة عضلات السمانة بالجلوس على الكعبين
تمرين الإطالة بالدوران ورفع الركبة بالجلوس
تمرين إطالة الورك بوضعية الحمامة
تمرين إطالة مثني الورك واقفًا
تمرين الإطالة لعضلة الفخذ الأمامية بالميل للخلف لساق واحدة
تمرين الإطالة لعضلات الفخذ الأمامية بالميل للخلف لكلا الساقين
تمرين الإطالة للكتفين بالوقوف مستقيمًا
تمرين الإطالة العكسية للكتفين واقفًا
تمرين شد الكتف المرن المثبت من الجلوس
تمرين شد الكتف عبر الصدر
دفع الورك
تمرين شد الساعد بأصابع للأسفل
تمرين شد عضلات الساق بسحب أصابع القدم أثناء الجلوس
تمرين شد البقرة
تمرين شد دوران البطن واقفاً
تمرين شد البطن الدوار
تمرين الصدفة بالرباط المقاومة
جسر الأرداف بالرباط المقاومة
ركلة الساق بالرباط المقاومة
رفع الساق المستلقي بالرباط المقاومة
ركلة الساق الواحدة بالرباط المقاومة (وضعية مثنية)
ابتعاد الورك
تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالدمبل جالساً
تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالدمبل جالساً
المشي على الجهاز الإهليلجي
المشي على دراجة الاستلقاء
المشي الجانبي على الجهاز الإهليلجي
المشي الثابت على الجهاز الإهليلجي بالرافعة
تمرين طحن البطن بعجلة التمارين
تمرين الجذف بظهر مستقيم
اللكمة الجانبية اليسرى في الملاكمة
اللكمة المباشرة في الملاكمة
اللكمة المتقاطعة اليمنى في الملاكمة
اللكمة العلوية اليمنى في الملاكمة
اللكمة العلوية اليسرى في الملاكمة
تمرين رفع الدمبل لعضلات الكتف الخلفية
تمرين الكيرل للبايسبس بدمبل زوتمان على مقعد القس
تمرين الطحن بالكرة الثابتة (مدى كامل مع اليدين خلف الرأس)
تمرين الجذف المقلوب بالركبتين المثنيتين
ركلة الخطاف الدوارة
تمرين لمس الركبة بالكوع مستلقياً
تمرين رفع الدمبل جانبياً بذراع مثنية واقفاً
تمرين رفع الدمبل جانبياً بذراع مثنية جالساً
تمرين كيرل البايسبس الداخلي واقفاً بالدمبل
تمرين السحب للظهر بالكابل بمدى حركة كامل
تمرين ضغط السمانة جالساً بالرافعة
تمرين الغطس للصدر بقبضة عريضة على العقلات الموازية
تمرين الاندفاع للخلف بالدمبل من على الدرج
تمرين القرفصاء المنقسم بالباربل
تمرين اللوي الروسي بوزن
تمرين القرفصاء بساق واحدة مع دعم
تمرين الضغط سكوت بالدمبل
تمرين ثني الساق المعكوس على جهاز الكابل
تمرين كيرل التركيز واقفًا بالبار
تمرين رفع الدمبل الجانبي بذراع واحدة مع الاستناد
تمرين دراجة الهواء بشريط المقاومة
تمرين ثني الساق بشريط المقاومة
تمرين القرفصاء السومو بمسكة البار بالدمبل
تمرين الضغط على البنش بقبضة ضيقة بالعصا المنحنية
تمرين اللوي الجانبي جالسًا على الأرض بالكابل
تمرين تقاطع الصدر العلوي بالكابل
تمرين الصعود الجانبي بالدمبل
تمرين رفع الدلتا الخلفي مستلقيًا على الأرض بالدمبل
تمرين جسر الأرداف بساق واحدة على البنش
تمرين جسر الأرداف بساق واحدة على الأرض (الركبة مثنية)
تمرين السحب للأسفل بقبضة معكوسة بالكابل
تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس فوق الرأس واقفًا بالبار
تمرين السحب الجانبي بالكابل (عصا V)
تمرين الضغط المثني بالكيتل بيل
تمرين رفع ربلة الساق واقفًا على جهاز سميث
تمرين كيرل البايسبس بذراع واحدة بالكابل (V2)
تمرين دوران الساعد للداخل بالدمبل والمستلقي على الأرض
تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالدمبل والمستلقي على الأرض
تمرين الكيرل للبايسبس بقبضة عريضة واقفاً بالبار المنحني
قرفصاء متباعد مرتفع
دفع الورك بوضعية الضفدع
دفع الورك بحزام المقاومة
رفع الساق الملتوية
القرفصاء بدعم الدمبل
ضغط البار مع لف الساق
تمرين الـ V-up بكرة الاستقرار
الفلينة
السلطعون
تمديد الساقين
التمدد الخلفي على الأرض
لف الورك بدعم الذراعين
المائة
سحب الساق جانبي
سحب الساق
ركل الساقين المزدوج مستلقي
تمديد الساق المستقيمة
تمديد ساق واحدة (ركبة مثنية)
تمديد العمود الفقري للأمام
ضغط البجعة مستلقي
تمرين النجمة للمبتدئين
اللوح الجانبي على الركبتين
المشي الجانبي بحزام X
تدحرج مستدير بكرة الاستقرار
انزلاق الكتفين للخلف نحو الجدار
تمرين رفع الساقين المستقيمتين على كرسي القبطان
تمرين الدفع بالحزام المقاومة
تمرين الاندفاع الجانبي
تمرين اللوح الخشبي الديناميكي بالمرفقين للأعلى والأسفل
تمرين القرفصاء بالكيتل بيل للمرونة
تمرين السحب لأعلى بمساعدة الحزام (V3)
تمرين فتح الورك جالساً بحزام المقاومة
تمرين صعود الدرج
تمرين الغمس للكتفين
تمرين الضغط للكتفين
تمرين الجلوس والانحناء للأمام (جاندا)
تمرين السحب للأسفل بقبضة معاكسة والظهر ثابت بالحزام
تمرين صف الظهر المستقيم جالساً بالحزام
تمرين الضغط المتقدم
تمرين إمالة الحوض
تمرين التمديد العكسي للظهر على شكل ضفدع على الدكة
تمرين ضخ الضفدع بوزن الجسم
الركض بخطوات سريعة
تمرين البطن النصف
رفعة 'تي' على الأرض
ركلات السباح
لمس الأصابع الأساسي
لمس الأصابع بحركة دائرية والذراعين متباعدين
ثني الركبة النصفي
تمديد الظهر مستلقيًا
دفع الورك بحزام المقاومة على الركبتين
لوح خشبي بوضع الركوع
لمس أصابع القدم الأمامية
لمس الأصابع الأمامية للقدمين
لمس أصابع القدم الجانبية
لمس الأصابع الجانبية للقدمين الأماميتين
رفع الركبة
الانحناء الجانبي واقفًا
الانحناء الجانبي الواقف للجهتين
الانحناء الجانبي واقفًا بذراع مثنية
الانحناء الجانبي الواقف للجهتين بذراع مثنية
رفع الساق مستلقيًا على الجانب
رفع الساق كاملة مستلقيًا على الجانب
رفع الساق في وضع اللوح الجانبي
تمرين الضغط بالركوع إلى وضع الطفل
تمرين الضغط بالمرفقين
رفع ساق واحدة مستلقيًا
رفع الساق إلى الجانب مستلقيًا
تمرين الكرانش على الأرض مع رفع القدمين على مقعد
ضغط الدمبل بطريقة المطرقة والاستلقاء على الأرض
سحب الدمبل بقبضة المطرقة على مقعد مائل
تمرين الجلوس والنهوض على الكرسي الروماني
تمرين الكرانش الجانبي مع رفع الساق المستقيمة
ضغط البنش بذراع واحدة وقبضة واسعة بالدمبل
تمرين الطيران بذراع واحدة بالدمبل والاستلقاء على الأرض
جسر الأرداف بالدمبل
جسر جانبي بالدمبل
رفعة الدمبل للساق الممدودة (النسخة 2)
اللمس بأطراف الأصابع في وضعية البلانك الأمامي
تمرين الكيرل والضغط بالدمبل
التربيت على الكتف بزاوية مائلة
تأرجح الدمبل
تمديد الساق بالرافعة والجلوس (النسخة 2)
تمرين الجلوس والنهوض بمساعدة الكرسي
قرفصاء ضيق من وضع العجز
رفع الوركين بالساق المستلقية على الأرض
مسير الأرداف
الاندفاع للأمام بالدمبل
دوائر الورك واقفًا
تمرين الكرانش بكرة طبية
ثني ومد الرقبة جالسًا
صعود الكرسي
تمرين V-up بالدمبل
الاندفاع الجانبي بالدمبل (V3)
تمرين سوبرمان بالدمبل
تمرين النبض لأعلى
إضافة الورك في وضع اللوح الجانبي (بالركبة المثنية)
الإحماء بتمرين الاندفاع (ست)
الاندفاع للأمام
تمرين شد الورك بثني الساق مستلقيًا
تمرين القرفصاء بلمس الكعب البديل وركلة جانبية
الاندفاع البديل للعداء
الاندفاع المنخفض للعداء بوضعية الانقسام
الاندفاع العالي للعداء بوضعية الانقسام
تمرين الجلوس مع لمس الركبة بالكوع
تمرين الذقن المقلوب بالركبة المثنية بين الكراسي
ضغط الصدر الهابط ضد الجدار
ضغط الصدر الدوار راكعًا
قرفصاء الصندوق المنخفض بساق واحدة
قرفصاء لمس الكعب بساق واحدة
سحب الأرضية مستلقيًا بالركبة المثنية
مسيرة الساق المستقيمة مستلقيًا
حركة القرفصاء الكامل
تمرين الكرانش بلوح جانبي ولمس الكوع للركبة
رفع الساق الداخلي والخارجي جالسًا على الأرض
تمرين الضفدع المقرمش على الأرض
تمرين الحشرة الميتة للجزء العلوي من الجسم باستخدام الشريط المقاوم
تمرين مد الساق جالساً باستخدام الشريط المقاوم
تمرين مرونة العمود الفقري على شكل T وركوع
تمرين القدم السريعة (V2)
تمرين لف البايسبس وأنت مستلقي باستخدام منشفة
تمرين شد مثني الكتف ومستقر الكتف جالساً مع ركبة مثنية
تمرين القرفصاء مع قفزة
تمرين رفع الساق الواحدة بوزن
تمرين الكرانش مع مد الساق (كرة الاستقرار)
تمرين شد عضلات الفخذ الخلفية والظهر واقفاً
تمرين الكرانش بلمس الركبة
تمرين القرفصاء مع شد وزن
تمرين جسر بساق واحدة مع ساق ممدودة
تمرين القرفصاء مع رفع الركبة العالية أثناء المشي
تمرين اللوح العكسي مع رفع الساق
المشي على جهاز السير بميل
تمرين الفخذ الجانبي المستلقي
قفز الحبل جانبيًا
تمرين البطن مع وضع الذراعين على الصدر
الدوران الخارجي بالدمبل
تمرين الدلت الخلفي بالكابل والركوع (حبل)
الاندفاع للأمام مع نبض ورفع اليدين للأعلى
تمرين الضفدع
دفع القرفصاء
رفع عضلة الساق بالدمبل واقفًا على ساق واحدة
الوقوف على ساق واحدة على كرة البوسو
قرفصاء جانبي مع دحرجة
رفع الدلت الخلفي بالبار على المقعد المائل
الرفع الجانبي بالمنشفة
تمرين الضغط العكسي
تمرين البايسبس للساقين بالمنشفة والاستلقاء
قرفصاء الإنحناءة
ضغط صدر واقف بالحزام
قرفصاء نبض بطيء
ضغط مرتفع
مسير جسر الأرداف
التربيت على الكتف بوضعية مائلة للأسفل
حركة حول العالم مستلقي
تمديد فائق مستلقي على الأرض
سحب مائل بالمنشفة
تمديد فائق على الأرض بالمنشفة
تمرين الكيرل بمطرقة للساقين مع منشفة ومستلقي
كيرل بايسبس معكوس بساق واحدة مع منشفة ومستلقي
انحناء جانبي بالحزام كبديل
كيرل بايسبس معكوس بساقين مع منشفة
كيرل مطرقة بساقين مع منشفة
اختطاف الورك واقفاً بحزام المقاومة
دوائر الذراع
طاحونة الهواء بوزن الجسم
دوائر الساق بالاستلقاء الجانبي
قرفصاء على أطراف الأصابع
رفعة ميتة بساق واحدة بوزن الجسم
رفع الساق الجانبي واقفًا
بلانك جاك
تمرين الضغط الهابط على الركبتين
تمرين الضغط بإطلاق اليدين
تمرين الشد مع الالتواء والخطوة
تمرين الضغط مع الالتواء
تمرين الضغط على الأصابع
تمرين الضغط يدًا بيد
تمرين شد الظهر مع الطوق
الانحناء الجانبي المتناوب بذراع مثنية
الاندفاع الثابت
رفع الساق المتبادل مع رفع الرأس
تمرين الكرانش المزدوج V-up
V-up مع التصفيق
لمس الكعب بزاوية 90 درجة
تمرين الجلوس مع رفع الساق المستقيمة
تمرين الكرانش بذراع طويلة
تمرين الكيرل العنكبوتي بالدمبل واقفًا
رفع الورك بالساق مستلقيًا على الأرض (V2)
الكرانش العكسي (V2)
تمرين الكرانش الدائري للساق جالسًا
تمرين الكرانش للساق على شكل 8 جالسًا
جسر الأرداف بساق واحدة مع ركبة إلى الصدر
دفع الورك بحزام المقاومة
تمرين كيرل البايسبس بالحزام
طيران الصدر السفلي بالحزام
ضغط الصدر السفلي بالحزام
طيران الصدر بالحزام
ضغط الصدر بذراع واحدة متقاطع بالحزام
ضغط الصدر السفلي المتناوب بالحزام
طيران الصدر السفلي المتناوب بالحزام
ضغط الصدر الواقف المتناوب بالحزام
تمرين الكرانش راكعًا بالحزام
انحناءة الجانب فوق الرأس بالمقاومة
تمرين الانقباض العلوي بالمقاومة
تمرين العضلة ذات الرأسين أفقي بالمقاومة
تمرين العضلة ذات الرأسين للقسيس الراكع بالمقاومة
تمرين العضلة ذات الرأسين القياسي بالمقاومة
تمرين العضلة ذات الرأسين بزاوية 45 درجة بالمقاومة
تمرين العضلة ذات الرأسين عبر الصدر بالمقاومة
تمرين الخطف العرضي بالمقاومة
تمرين العضلة ذات الرأسين بقبضة ضيقة بالمقاومة
تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس فوق الرأس بالمقاومة
تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس فوق الرأس بذراع واحدة بالمقاومة
تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس فوق الرأس بذراع واحدة بالمقاومة
تمرين الضغط لأسفل بقبضة معكوسة (سحق الجمجمة) بالمقاومة
تمرين ركلة العضلة ثلاثية الرؤوس للخلف بالمقاومة
تمرين السحب اللاتي المنحني بالمقاومة
تمرين الصف بقبضة ضيقة بالمقاومة
تمرين الصف بلف ذراع واحدة واقفاً بالمقاومة
تمرين الصف العالي بقبضة ضيقة بالمقاومة
تمرين الصف العالي بقبضة ضيقة بالمقاومة
تمرين الضغط للرامي بجانب واحد
تمرين الطيران الخلفي لعضلة الدالية المنحني بوزن الجسم
سحب وجه بالرباط المقاوم والركبة على الأرض
غمس مساعد بالرباط المطاطي
سحب للذقن بمساعدة الرباط (من الركبة)
تمرين الكرانش بذراع مستقيمة بالدمبل
لفة روسية بالدمبل والساقين مستقيمتين
تمرين الكرانش الجانبي المتناوب
سحب الظهر العريض بالرباط والركبة على الأرض
غمس برجل واحدة على الأرض
تمرين الحشرة الميتة معلقاً
تمرين البلانك المنشاري
تمرين البلانك بلف الورك
رفع الساقين مستلقياً (معدل)
المشي في المكان
ثني العضلة الخلفية بالتبادل مع لكمة
قرفصاء بلغاري مدعوم
قرفصاء بلغاري مدعوم بالدمبل
جسر جانبي بالدمبل مع ثني الساق
لمس الكتف بوضع الركوع
قرفصاء صباح الخير
جسر الصدر
تقطيع بشريط المقاومة من وضع الركوع
تمديد الكتاب المفتوح
الدوران الخارجي بقضيب PVC
تمديد الرف الأمامي بقضيب PVC
تمرين صباح الخير بالعصا البلاستيكية
انحناء الورك بالعصا البلاستيكية
القرفصاء فوق الرأس بالعصا البلاستيكية
مرور العصا البلاستيكية خلف الظهر
تبديل وضعية صندوق الساق
ثني الركبة من جانب لآخر وأنت مستلق
وضعية الطفل الجانبية في اليوغا
تمرين الوقوف بوزن الجسم مع دعم الجدار - دوران حول العالم
ضغط عسكري واقف بوزن الجسم مع دعم الجدار
دوائر الورك
تمرين لف الذراع بالمقاومة واقفًا
تمرين الطحن باللف
أفضل تمرين تمديد في العالم
رفع الركبة عاليًا مع ركلة الأرداف
لفة روسية مع وضع اليدين على الصدر
تمرين طحن الجانب واقفًا
خطوة القرفصاء الجانبية
تمرين الدودة (V3)
من وضعية الكلب للأسفل إلى الأعلى
قرفصاء النبض
مقص الساقين جانبيًا
نبض الركوع
رفع اليد الخلفية
تقاطع الذراعين
تصفيق فوق الرأس
تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس فوق الرأس بوزن الجسم
ركلة جانبية مع ثني الركبة للخلف
دفع الورك وأنت راكع
جسر الأرداف مع تقاطع الساق فوق الركبة
ضغط العضلة ثلاثية الرؤوس بشريط المقاومة للأسفل
ركلة الساق الجانبية وأنت راكع
نصف دائرة بالساق وأنت راكع
تمرين السوبرمان المتبادل
مشي تسلق الجبل
تمرين التاتش داون
ركلات أمامية بالتبادل في المكان
تمرين لف البايسبس بالبار
تمرين القرفصاء السيسي واقفًا بوزن الجسم
تمرين طاحونة الهواء السفلية بالدمبل
تمرين قطع الخشب واضعًا بالدمبل
تمرين الجلوس والنهوض بالدمبل فوق الرأس
تمرين اللوي الروسي بالدمبل
تمديد الورك على جهاز تطوير الأرداف والأوتار
القرفصاء الجانبي
جسر طاولة القمة
تمرين ضغط العضلة ثلاثية الرؤوس (وضع البار السفلي)
مشي الوحش بحزام المقاومة
تمرين الطحن الجانبي بذراع واحدة
تمرين الضغط بوضعية الطفل
تمرين تمديد الصدر بوضعية سوبرمان
تمرين الضغط بوضعية الصلاة
تمرين الضغط بوضعية الطفل
رفع الأثقال الجانبي الخلفي واضعًا
رفع الساق في وضعية البلانك الجانبي
المشي بوضعية القرفصاء الجانبية
الصعود والهبوط
البلانك إلى وضعية البايك
بلانك الرجل العنكبوت
تقاطع الساقين مستلقيًا
ركلات جانبية مستلقيًا
ركلة جانبية بالساق المستقيمة راكعًا
الكلب المتجه لأسفل بتبادل الساقين
التبديل بأطراف الأقدام في وضع البلانك
تمديد الفخذين بوضعية الاندفاع
تمديد عضلة الساق الخلفية على ساق واحدة
فتح الصدر واليدين خلف الظهر (ثبات)
تمرين الصدفة للصدر جالسًا
النظر للسماء جالسًا
الاندفاع للأمام بوزن الجسم
تمرين ثني الساق رباعي الأرجل
المشي على أطراف الأصابع
رفع عجل الساق واقفًا على ارتفاع
تمرين انزلاق الجدار لعضلة السرة باستخدام رول الفوم
وضعية A مستلقيًا على البطن
اللوح العكسي على الأكواع
تمرين الجلوس V مع لمس الأصابع
لمس أصابع القدم البديلة مستلقيًا
رفع عجل الساق بساق واحدة
دوائر الورك الخلفية راكعًا
دوائر الورك الأمامية راكعًا
تمديد العنق أثناء الاستلقاء على البطن
الثبات الإيزومتري لتمديد العنق أثناء الاستلقاء على البطن
تمارين ذقن الاستلقاء
تمارين ذقن الجلوس
ضغط سفند مائل
ضغط لاندماين
ضغط سفند بوزن الجسم
طيران الأرضية أثناء الاستلقاء
لف البطن واقفًا
بلانك رفع الساق بالتبادل
رفع الساق مع اللمس البديل للأصابع
القفز مع الدفع
تمرين الانقباض الجانبي واقفًا مع لمس الركبة بالكوع
رمي الجسم
تدوير الجزء العلوي من الجسم جالسًا
لي الظهر جالسًا
الطبطبة على الرقبة جالسًا
رفع الذراعين خلف الظهر جالسًا
تمرين الإطالة بالتدوير جالسًا
انقباض الورك
اللف والتحول
انزلاق الجسم
رفع الركبة مع دوران الذراع
تمرين الطاحونة بوزن الجسم
الانزلاق الجانبي
تمرين الرقبة الخلفي الإيزومتري
تمرين الإطالة بالتعلق الخلفي على العارضة
تمرين الإطالة الأمامية بمساعدة شريط المقاومة
قفزة الاندفاع على ساق واحدة
اندفاع الإجلال مع الانزلاق بالمنشفة
الوقوف من وضع الركوع بوزن الجسم
القفز من جانب لآخر
الصعود الجانبي مع رفع الركبة
تمرين تسلق الجبل مع الانزلاق بالمنشفة
تمرين البلانك جاك على الأكواع
تمرين البلانك جاك مع الانزلاق بالمنشفة
البلانك على اليدين
تمرين الضغط بقبضة ضيقة على المنحدر
تمرين إطالة الرقبة جالسًا
القفز الجانبي فوق المخروط
تمرين البلانك بوضعية الوتد مع الانزلاق بالمنشفة
قفزة الصندوق على ساق واحدة
جسر الأرداف على ساق واحدة مع الدوران الخارجي
القفز بالحبل مع دوران مزدوج تحت القدمين
تمرين إضافة الورك واقفًا (الإصدار الثاني)
دوران الذراع الكامل
نبض الحائط
رفع الذراعين لأعلى ولأسفل
رسم الرقم 8 بأنبوب PVC
تمرين الكلب الطائر (النسخة 2)
تمرين الضغط مع لف الجسم
تمرين الاندفاع المتقطع بالتبادل
ثبات جسر الأرداف بساق واحدة ممدودة
رفع الساق المتبادل من وضع اللوح العكسي
اللوح الأمامي مع الطرق بأصابع القدم
تمرين الجلوس مع فتح الساقين
القرفصاء بوضعية السومو مع الاندفاع الجانبي
تسلق الجبل (النسخة 2)
القرفصاء الداخلي والخارجي
شد الساقين معلقًا
تمديد الاندفاع المتبادل بالدمبل
القفز مع القرفصاء
لمس الأطراف المتقابلة واقفًا
الاندفاع الجانبي مع دوران الورك
تمرين الدراجة أثناء الاستلقاء
رفع الساق من مفردة إلى مزدوجة أثناء الاستلقاء
تمرين الطحن العكسي الجانبي أثناء الاستلقاء
تمرين الطحن العكسي على طريقة الضفدع
تمرين الطحن بالالتواء في الهواء
تمرين الضغط مع الدوران
تمرين اللوح الخشبي مع الطبطبة على الكتف
تمرين الطحن بالشد للداخل أثناء الاستلقاء
تمرين الضغط المتداخل أثناء الركوع
رفع ودوران الصدر
الكوع للكوع
الفتحات القطرية
الثبات في تمرين الغطس على الدكة
مسير بحركة الكنس
لوح التوازن (V2)
مسير بالالتواء
دوران الورك السهمي مع رفع اليدين فوق الرأس واقفاً
القرفصاء السريع بربع وضعية السومو
تمرين الطحن الجانبي والجلوس
تمرين مساحات الزجاج الأمامي والجلوس
دوران الورك الأفقي بوضعية اللوتس والجلوس
تمرين الطحن باللف الجوي جالسًا على مقعد مبطن
ركلات الفراشة جالسًا على مقعد مبطن
اللكم جالسًا على مقعد مبطن
رفع الساقين للداخل والخارج جالسًا على مقعد مبطن
رفع الساق بتمرين الابتعاد مستلقيًا على الأرض
دوران الرقبة مع الاستلقاء على الأرض
تخفيف ضغط الرقبة مستلقيًا على الأرض
تدوير الساعدين واقفًا مقابل الجدار
تدوير العضلة ذات الرأسين مستلقيًا على الأرض
تدوير العضلة ثلاثية الرؤوس مستلقيًا جانبيًا على الأرض
فتح الصدر مع الاستلقاء على الأرض
تدوير الكتف الأمامي والصدر مستلقيًا على الأرض
تدوير الكتف الخلفي مستلقيًا على الأرض
تدوير الكتف للخلف مستلقيًا على الأرض
تدوير العضلات الرباعية
تدوير الظهر الأوسط مستلقيًا على الأرض
تدوير أسفل الظهر (جانبي) مستلقيًا على الأرض
تدوير العمود الصدري مستلقيًا على الأرض
وصول لوح الكتف مع الاستلقاء على الأرض
الدوران حول العالم مستلقيًا على الأرض
تدوير عضلات الظهر المستقيمة مستلقيًا على الأرض
تدوير الظهر العلوي راكعًا
تمديد الحمامة
تدوير الأرداف جالسًا على الأرض
لف الأرداف مستلقيًا على الأرض
تدوير عضلات الفخذ الخلفية والأرداف جالسًا على الأرض
تدوير العضلة الظنبوبية الأمامية
تدوير العضلة الظنبوبية الأمامية (ساق واحدة) مستلقيًا على الأرض
تدوير العضلة الشظوية مستلقيًا جانبيًا على الأرض
تمرين الدحرجة الجانبية لعضلة الساق الوحيدة على الأرض
تمرين دحرجة الصدر على الأرض
تمرين دحرجة عضلات الفخذ الخلفية جالساً على الأرض
تمرين دحرجة عضلات الفخذ الأمامية على الأرض
تمرين دحرجة عضلات الساق السفلية
تمرين دحرجة القدم
تمرين شفط البطن واقفاً
تمرين لف البايسبس واقفاً مع رفع الساق
تمرين ضغط الظهر
تمرين رفع الأذرع الجانبي بالأذرع المثنية
تمرين دوران الأكتاف
تمرين الإحماء لعضلات الكفة الدوارة
تمرين لف المعصم بالدمبل واقفاً
تمرين اللوي الروسي بالدمبل مع رفع الساقين عن الأرض
تمرين الانقباض بشكل نجم البحر بالدمبل للمبتدئين
تمرين الانقباض بالدمبل مع رفع الساقين
تمرين الانقباض بشكل نجم البحر بذراع واحدة بالدمبل للمبتدئين
تمرين رفع الساقين المثنيتين مستلقياً
تمرين البلانك بتمرير الدمبل
رفع الساق الجانبي والأمامي واقفًا
مقص الساقين العمودي مستلقيًا على الأرض
تمرين الجلوس والوقوف المتكرر
قفزات الخطو المتقاطع
تمرين الطحن باللف مع رفع الساقين
تمرين الجلوس المائل للأسفل (V3)
دوائر الورك بحلقة الهولا هوب
تمرين سوبرمان من W إلى Y
سحب الساق البديل
رفع الساق في وضع اللوح الخشبي
قرفصاء التحية مع التصفيق
تأرجح الذراعين سريعًا في المكان
تمرين صباح الخير بوزن الجسم
ضغط الكتفين جالسًا وفتح الوركين على كرسي مبطن
تمرين الطحن الجانبي جالسًا على كرسي مبطن
تمرين جاك جالسًا على كرسي مبطن
ضغط مائل جالسًا مع خطوة للخارج على كرسي مبطن
تمرين الطيران جالسًا على كرسي مبطن
ضغط الكتفين جالسًا مع لمس أصابع القدم على كرسي مبطن
رفع جانبي جالسًا مع خطوة للخارج على كرسي مبطن
تدوير الذراعين للأمام والخلف
رفع الذراعين متقاطعتين
رفع الكوع إلى دفع الصلاة
لمس الكوع ورفعه
طيران الكوع وضغط الكف
ثني المعصم بالعصا الإيزي أثناء الجلوس
تمرين البطن بالليفر أب كوستر
انحناءة الاستسلام الجانبية
خطوة جانبية مع تمرين طيران الصدر
ضغط الجدار والالتواء
رفع الساق مع الخلط
تمرين باليرينا لطرق القدم مع التقريب
تأرجح الدمبل للعضلة الدالية الخلفية أثناء الاستلقاء على البطن
شد الركبة من جانب لآخر
قرفصاء النجمة
قرفصاء السومو مع الوصول للأمام والأعلى
تصفيق مع رفع السمانة
اندفاع للخلف مع رفع للأمام
السير الجانبي في وضع اللوح الخشبي
تمرين الصخرة المجوفة
انحناء جانبي بالكابل
تمديد الساق جالسًا بالكابل
سحب الوجه مع الانحناء بالدمبل
ضربة أمامية بوزن الجسم
الدراجة المرتفعة
لكمات مع الاندفاع الجانبي
الكلامب الجانبي
نصف دائرة للعنق
تأرجح الساق الديناميكي
تمرين العنق لأعلى وأسفل ويسار ويمين
رفع عضلات السمانة أثناء المشي بوزن الجسم
التوازن واقفًا مع ابتعاد الورك
القرفصاء البليومتري
التوازن واقفًا مع ثني الورك
دفع الورك الاحتفالي
رفع الساق الخلفية مع الانحناء راكعًا
تمرين حرف Y بوزن الجسم مستلقيًا على البطن
الامتداد الخلفي المعاكس بزاوية 45 درجة
الامتداد الخلفي المعاكس على مقاعد البدلاء
جسر الأرداف الواسع
خطوة جانبية للزوايا الأربع
رفع حرف Y مستلقيًا على البطن
الصعود بوزن الجسم (V2)
تمرين السباحة للأرجل مستلقيًا
رفع الفخذ بشكل T مستلقيًا على الجانب
تقريب الساق مستلقيًا على الجانب بوزن الجسم
صف الصباح الجيد بوزن الجسم
لكمة اللف الروسي
مقص العضلات الجانبية مستلقيًا
تمرين الرفسة مع الاستلقاء على الجانب
ابتعاد الساق مع الاستلقاء
وضعية الكلب ذو الثلاث أرجل
وضعية تشاتورانجا
تمرين صباح الخير بالعمود الآمن
وضعية عصا الأطراف الأربعة
وضعية تشاتورانجا بثلاث أرجل
تمرين الجلوس والوقوف بأقدام ثابتة
تمرين الضغط بركبة واحدة بزاوية 90 درجة
الوصول الجانبي مع نصف قرفصاء
تمرين اللوي الروسي مع القطع
تمرين الطبطبة على الكاحل المتقاطع والمستلقي
الدوران الكامل للرأس من منظور الشخص
الانزلاقات الجانبية واقفًا
لكمات الجذع مع نصف قرفصاء
الانحناءات الجانبية بوضعية الباليرينا
تمرين الجلوس العمودي
تمرين الإطالة الديناميكية للجندي اللعبة
تمرين البالون
تقريب الورك بالاستلقاء على الجانب (اليسار)
جسر بساق واحدة ممدودة (اليسار)
ثبات جسر الأرداف بساق واحدة مستقيمة (اليسار)
التربيت بأصابع القدم والاستلقاء
تمرين الطحن بالاستلقاء (أرجل مستقيمة)
اندفاع منخفض (اليسار)
ثبات التمديد الزائد بالاستلقاء
دائرة الساق المستقيمة المتناوبة بالاستلقاء
ركلة الضفدع المتناوبة بالاستلقاء
ركلة الضفدع بالاستلقاء
لكمة مع خطوة جانبية
رفع الركبة من الجانب إلى الأمام
تأرجح الذراعين مع دوران الورك الأمامي واقفًا
اندفاع للخلف مع حركة ذراعين سريعة
دوران الورك الأمامي مع انزلاق الذراع جانبيًا واقفًا
تمرين فتح الصدر مع قفز القرفصاء
تمرين الركبة مع التأرجح للخلف
ركل الأرداف مع لمس الكتف
لف الصدر للخارج
ركل للخلف مع لمس الكعب
دائرة السباحة بالساق
تخطي بوزن الجسم
ركلة الفراشة المتناوبة مستلقيًا
ركل الأرداف (الإصدار 2)
نبض الفخذ الداخلي
لكمات قطرية مع خطوة جانبية
أربع لكمات مع قرفصاء جانبي
رفع الساق مع القرفصاء
نصف تمرين فتح الصدر
تمرين الصدر المتقاطع بالنبض
الطبطبة المقابلة جالسًا
دوران الورك الأفقي بوضعية اللوتس جالسًا (الإصدار 2)
تمرين مشي الكلب
وضعية السحلية (الإصدار 2)
أربع اندفاعات للخلف وأربع طبطبات جانبية
ركبتين بأطراف الأصابع بالتناوب
سحب الكتف واقفًا بوزن الجسم
لف القرفصاء للتحرك
تمرين الكرانش بذراع مستقيمة بالدمبل
تمرين فتح الصدر جالسًا
تمرين دفع الوركين بوضعية الضفدع بالدمبل
تمرين الطيران المنخفض على مقعد مائل بالدمبل
تمرين الاندفاع الجانبي المتذبذب
تمرين الإطالة الجانبية القطرية جالسًا
تمرين القرفصاء مع الوقوف على أطراف الأصابع
تمرين الطاحونة الهولندية المنخفضة بالكيتل بيل
تمرين الكيرل العكسي بالحزام واقفًا
تمرين اللوي الروسي بكرة الطب (مع رفع الساقين)
رفع الساق اليسرى في وضع اللوح الجانبي
تمرين الكرانش بلمس الركبة بالكوع في وضع اللوح الجانبي (اليسرى)
تمرين الدراجة الهوائية
تمرين مقص الساقين أثناء الاستلقاء
تمرين فتح الصدر بالتناوب واقفاً بوزن الجسم
لمس الكوعين باليدين على الرقبة واقفاً بوزن الجسم
ضغط الصدر للأسفل
تمرين الضغط على الركبتين مع سحب الصدر للخلف
ثني المعصم بالبار واقفاً
ثني المعصم العكسي بالبار واقفاً
تمرين الكيرل البديل بالدمبل واضعاً
كيرل الدمبل العكسي البديل واقفاً
دوران الذراعين بالدمبل واقفاً
ثني المعصم المحايد بذراع واحدة بالبار EZ واقفاً
بلانك RKC
دراجة الهواء بخطوات جانبية
الانحناءة الجانبية الأربعة الزوايا
تمرين فتح الساقين مستلقياً
جسر الأرداف بوضعية الضفدع
تمرين الكرانش بوضعية الضفدع والقدمين معاً
كرانش الضفدع مع ضم القدمين مستلقياً
كرانش الضفدع العكسي مستلقياً
قرفصاء بوزن الجسم على حبل مشدود
تمرين حول العالم مستلقياً على الأرض
رفعة الغرف الأمامية القطرية
طيران الصدر بذراع مستقيمة بوزن الجسم واقفاً
تمرين الفخذ الجانبي بزاوية 90 درجة مستلقياً
ركلة الحمار للخلف
قرفصاء بخطوة جانبية
بديل وضعية الجرادة
الوصول للسماء من وراء الظهر واقفاً
قرفصاء الانقسام الواطئ بوزن الجسم
نبض إسقاط الساق
رفع الساق مستلقياً
دوران الدراجة المستلقي
لمس الفخذ في وضع اللوح
تمرين الشد البطني المستلقي
قرفصاء الورك
الاستمرار في وضع القرفصاء
رفع الذراعين على شكل 'Y' مستلقياً على البطن
المشي الهوائي على الجهاز الخارجي
تمرين التزلج الجانبي على الجهاز الخارجي
بديل تمرين لف الرسغ بالدمبل واقفاً
لف الرسغ العكسي بالدمبل واقفاً
لف الرسغ العكسي بالبار السهل جالساً
لف الرسغ الخلفي بالدمبل واقفاً
تمرين الضغط بالقبضة راكعاً
لوح جانبي متقدم
الدوران الصدري راكعاً
تمرين ذقن الجدار
ضغط الكف للخلف
تمرين فرك الظهر
ركلة العودة المزدوجة للترايسبس بوزن الجسم
تمدد الذراع مع الانحناء الجانبي
الانحناء الجانبي من الأذن إلى الركبة
الانحناء الجانبي مع رفع الذراعين لأعلى
الثبات في جسر الأرداف مع ركلة
جسر الأرداف النابض
القرفصاء الخلفي الطويل بوزن الجسم
القرفصاء الخلفي مع رفع الركبة بوزن الجسم
القرفصاء الجانبي للورك
الرفع الجانبي للركبة مع الطبطبة والاستلقاء
تمديد الساق البديل مع الاستلقاء
تصفيق الساقين مع الاستلقاء (الإبعاد)
تمديد الساق العكسي مع الاستلقاء
قبضة لمدة 5 ثوانٍ عند الذقن
لمس الأرضية بوضعية سوبرمان
رفع الذقن مع الاستلقاء
الإشارة بأصبع القدم الواحد مع الاستلقاء
ثني الأرداف مع الاستلقاء
رفع الأرداف الواحد مع الاستلقاء
دائرة الساق المستقيمة راكعاً
رفع الأرداف المزدوج مع الاستلقاء
تمرين الطحن بالالتواء في الهواء (V2)
سحب الركبة مع الاستلقاء
لمس الكعب بزاوية 90 درجة مع رفع الساقين
الإبعاد والتقريب مع الاستلقاء
جسر الأرداف بالكعب