دوران الدراجة المستلقي
نصيحة الخبراء
ركز على نطاق حركة كامل ووتيرة مسيطرة لتعزيز مشاركة العضلات البطنية.
خطوات كيفية التنفيذ
- اضطجع على ظهرك مع يديك خلف رأسك، وانحناءات الكوع واسعة، وركبتيك مثنية نحو صدرك.
- قم بتمديد ساق واحدة بينما تقرب الكوع المعاكس نحو الركبة المثنية، محاكاة حركة ركوب الدراجة.
- ارتد الجانبين بحركة سلسة تشبه ركوب الدراجة.
- استمر في تبديل الجانبين للحصول على عدد مرات التكرار أو الزمن المرغوب.
تتبع دوران الدراجة المستلقي في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
دوران الدراجة المستلقي يستهدف بشكل أساسي عضلات البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
عضلات البطن100%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها دوران الدراجة المستلقي؟
دوران الدراجة المستلقي يستهدف بشكل رئيسي عضلات البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ دوران الدراجة المستلقي؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل دوران الدراجة المستلقي مناسب للمبتدئين؟
نعم، دوران الدراجة المستلقي مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
