الانحناء الجانبي الواقف للجهتين
نصيحة الخبراء
انتقل إلى التمدد ببطء وتجنب أي حركات مفاجئة لتجنب الإصابة.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك معًا.
- اشدد أصابعك معًا وامتد ذراعيك فوق رأسك، بالكفوف مواجهة لأعلى.
- انحنِ إلى جانب واحد، وأنشئ قوسًا ناعمًا مع جسمك.
- احتفظ لمدة 15-30 ثانية، ثم عد إلى الوسط وانحنِ إلى الجانب الآخر.
تتبع الانحناء الجانبي الواقف للجهتين في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
الانحناء الجانبي الواقف للجهتين يستهدف بشكل أساسي عضلات البطن، مع ميكانيكا تمدد باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
عضلات البطن70%
ثانوي
العضلات الأمامية للفخذ30%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
تمدد
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها الانحناء الجانبي الواقف للجهتين؟
الانحناء الجانبي الواقف للجهتين يستهدف بشكل رئيسي عضلات البطن. تشمل العضلات الثانوية المشاركة العضلات الأمامية للفخذ. يُصنف كتمرين تمدد يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ الانحناء الجانبي الواقف للجهتين؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل الانحناء الجانبي الواقف للجهتين مناسب للمبتدئين؟
نعم، الانحناء الجانبي الواقف للجهتين مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
