تمرين الشد الجانبي واقفًا
نصيحة الخبراء
حافظ على تشديد عضلات الجوف وتجنب الانحناء إلى الأمام أو الخلف. يجب أن تأتي الحركة من جانب الجُرف الخاص بجسمك لتمتد عضلات الظهر بشكل فعال.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك على عرض الكتف.
- رفع ذراع واحدة فوق رأسك ثم اميل إلى الجانب المعاكس للذراع المرتفع، مما يخلق تمددًا على جانب جسمك.
- احتفظ بالتمدد لمدة 15-30 ثانية، وتنفس بعمق.
- عد إلى الوضع الابتدائي وكرر على الجانب الآخر.
تتبع تمرين الشد الجانبي واقفًا في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الشد الجانبي واقفًا يستهدف بشكل أساسي اللاتس، مع ميكانيكا تمدد باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
اللاتس100%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
تمدد
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الشد الجانبي واقفًا؟
تمرين الشد الجانبي واقفًا يستهدف بشكل رئيسي اللاتس. يُصنف كتمرين تمدد يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الشد الجانبي واقفًا؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الشد الجانبي واقفًا مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين الشد الجانبي واقفًا مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
