تدوير العضلة الشظوية مستلقيًا جانبيًا على الأرض
نصيحة الخبراء
حافظ على تشغيل عضلات الجذع لتثبيت جسمك وضمان تركيز الضغط على عضلات الساق الجانبية.
خطوات كيفية التنفيذ
- ارتخِ على جانبك مع الرولر تحت جانب ساقك السفلي.
- استند برأسك بيدك أو وسادة.
- استخدم ساقك الأخرى وذراعيك للتوازن وللتحكم في الضغط.
- ادور من أسفل الركبة إلى أعلى الكاحل.
- كرر للمدة المرغوبة، ثم غير إلى الساق الأخرى.
تتبع تدوير العضلة الشظوية مستلقيًا جانبيًا على الأرض في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تدوير العضلة الشظوية مستلقيًا جانبيًا على الأرض يستهدف بشكل أساسي السمانة، مع ميكانيكا تمدد باستخدام رولر رغوي. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
السمانة100%
معدات
رولر رغوي
نوع التمرين
تمدد
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تدوير العضلة الشظوية مستلقيًا جانبيًا على الأرض؟
تدوير العضلة الشظوية مستلقيًا جانبيًا على الأرض يستهدف بشكل رئيسي السمانة. يُصنف كتمرين تمدد يتم باستخدام رولر رغوي.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تدوير العضلة الشظوية مستلقيًا جانبيًا على الأرض؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تدوير العضلة الشظوية مستلقيًا جانبيًا على الأرض مناسب للمبتدئين؟
نعم، تدوير العضلة الشظوية مستلقيًا جانبيًا على الأرض مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
