رفع عجل الساق جالسًا بالرافعة (أوزان)
نصيحة الخبراء
قم بالضغط عبر كرات قدميك وانقبض تمامًا على عضلات ساقيك في أعلى الحركة. تجنب الارتداد واستخدم نطاق حركة كامل.
خطوات كيفية التنفيذ
- اجلس على آلة رفع الساق وضع ركبتيك تحت الوسادة.
- ضع كرات قدميك على منصة القدم مع تمديد كعبيك.
- أطلق القضيب الأمان وانخفض بكعبيك عن طريق تثنية الكاحلين.
- اضغط عبر كرات قدميك لرفع الكعبين بقدر الإمكان، مع الضغط على عضلات ساقيك.
- توقف في الأعلى، ثم انخفض ببطء إلى وضعية البداية.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.
تتبع رفع عجل الساق جالسًا بالرافعة (أوزان) في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفع عجل الساق جالسًا بالرافعة (أوزان) يستهدف بشكل أساسي السمانة، مع ميكانيكا قوة باستخدام آلة الرافعة. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
السمانة100%
معدات
آلة الرافعة
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفع عجل الساق جالسًا بالرافعة (أوزان)؟
رفع عجل الساق جالسًا بالرافعة (أوزان) يستهدف بشكل رئيسي السمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام آلة الرافعة.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفع عجل الساق جالسًا بالرافعة (أوزان)؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفع عجل الساق جالسًا بالرافعة (أوزان) مناسب للمبتدئين؟
رفع عجل الساق جالسًا بالرافعة (أوزان) مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
تمارين مشابهة لاستكشافها
