رفع عجل الساق واقفًا بالرافعة
نصيحة الخبراء
اندفع عبر كرات قدميك وامتد بشكل كامل في الكاحلين في أعلى الحركة لزيادة مشاركة الساقين.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف على آلة رفع الساقين بكرات قدميك على المنصة وكعبيك معلقة.
- ضع كتفيك تحت الوسادات وقف مستقيمًا.
- ادفع عبر كرات قدميك لرفع كعبيك بأقصى ارتفاع ممكن.
- توقف في الأعلى، ثم اخفض كعبيك ببطء أسفل مستوى المنصة.
- كرر الحركة لعدد مرات مرغوب فيه.
تتبع رفع عجل الساق واقفًا بالرافعة في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفع عجل الساق واقفًا بالرافعة يستهدف بشكل أساسي السمانة، مع ميكانيكا قوة باستخدام آلة الرافعة. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
السمانة100%
معدات
آلة الرافعة
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفع عجل الساق واقفًا بالرافعة؟
رفع عجل الساق واقفًا بالرافعة يستهدف بشكل رئيسي السمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام آلة الرافعة.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفع عجل الساق واقفًا بالرافعة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفع عجل الساق واقفًا بالرافعة مناسب للمبتدئين؟
رفع عجل الساق واقفًا بالرافعة مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
تمارين مشابهة لاستكشافها
