تمرين العضلة ذات الرأسين بقبضة ضيقة بالمقاومة
نصيحة الخبراء
حافظ على تقريبك لكوعيك إلى جسمك وتجنب تأرجح ذراعيك لعزل عضلات البايسبس بفعالية.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف على الشريط بقدميك عرض الحوض، مع الاحتفاظ بالشريط بكلتا اليدين مقربتين.
- حافظ على تقريب كوعيك إلى جمجمتك وانثني الشريط نحو أعلى نحو كتفيك.
- اضغط على عضلات البايسبس في أعلى الحركة، ثم انخفض ببطء.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المطلوبة.
تتبع تمرين العضلة ذات الرأسين بقبضة ضيقة بالمقاومة في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين العضلة ذات الرأسين بقبضة ضيقة بالمقاومة يستهدف بشكل أساسي البايسبس، مع ميكانيكا قوة باستخدام حزام. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
البايسبس80%
ثانوي
الساعدين20%
معدات
حزام
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين العضلة ذات الرأسين بقبضة ضيقة بالمقاومة؟
تمرين العضلة ذات الرأسين بقبضة ضيقة بالمقاومة يستهدف بشكل رئيسي البايسبس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الساعدين. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام حزام.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين العضلة ذات الرأسين بقبضة ضيقة بالمقاومة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين العضلة ذات الرأسين بقبضة ضيقة بالمقاومة مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين العضلة ذات الرأسين بقبضة ضيقة بالمقاومة مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
