سحب الركبة مع الاستلقاء
نصيحة الخبراء
تحكم في الحركة في الذهاب والعودة للحفاظ على توتر مستمر على العضلات البطنية.
خطوات كيفية التنفيذ
- اضطجع على ظهرك بيديك بجانبك أو تحت مؤخرتك للدعم.
- احتفظ بساقيك معًا ومستقيمة، ثم ارفعهما قليلاً عن الأرض.
- اسحب ركبتيك إلى صدرك مع رفع وركيك عن الأرض.
- قم بتمديد ساقيك ببطء إلى الوضعية الابتدائية دون السماح لهما بلمس الأرض.
- كرر لعدد التكرارات المطلوب.
تتبع سحب الركبة مع الاستلقاء في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
سحب الركبة مع الاستلقاء يستهدف بشكل أساسي عضلات البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
عضلات البطن100%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها سحب الركبة مع الاستلقاء؟
سحب الركبة مع الاستلقاء يستهدف بشكل رئيسي عضلات البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ سحب الركبة مع الاستلقاء؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل سحب الركبة مع الاستلقاء مناسب للمبتدئين؟
نعم، سحب الركبة مع الاستلقاء مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
