تدوير العضلة الظنبوبية الأمامية (ساق واحدة) مستلقيًا على الأرض
نصيحة الخبراء
ركز على الحفاظ على الضغط المستقر وتجنب التدحرج فوق مفصل الركبة.
خطوات كيفية التنفيذ
- ارتخِ على الأرض على بطنك مع ساق ممتدة والأخرى مثنية جانبياً.
- ضع الرولر تحت الساق الممتدة.
- استخدم ذراعيك والساق المثنية للتحكم في الضغط والحركة.
- ادور من أسفل الركبة إلى أعلى الكاحل.
- كرر للمدة المرغوبة، ثم غير الساقين.
تتبع تدوير العضلة الظنبوبية الأمامية (ساق واحدة) مستلقيًا على الأرض في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تدوير العضلة الظنبوبية الأمامية (ساق واحدة) مستلقيًا على الأرض يستهدف بشكل أساسي السمانة، مع ميكانيكا تمدد باستخدام رولر رغوي. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
السمانة100%
معدات
رولر رغوي
نوع التمرين
تمدد
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تدوير العضلة الظنبوبية الأمامية (ساق واحدة) مستلقيًا على الأرض؟
تدوير العضلة الظنبوبية الأمامية (ساق واحدة) مستلقيًا على الأرض يستهدف بشكل رئيسي السمانة. يُصنف كتمرين تمدد يتم باستخدام رولر رغوي.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تدوير العضلة الظنبوبية الأمامية (ساق واحدة) مستلقيًا على الأرض؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تدوير العضلة الظنبوبية الأمامية (ساق واحدة) مستلقيًا على الأرض مناسب للمبتدئين؟
نعم، تدوير العضلة الظنبوبية الأمامية (ساق واحدة) مستلقيًا على الأرض مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
