دوران الرقبة مع الاستلقاء على الأرض
نصيحة الخبراء
حافظ على حركاتك ببطء وبشكل مسيطر لتجنب أي توتر على عضلات الرقبة.
خطوات كيفية التنفيذ
- الاستلقاء على ظهرك مسطحًا مع وضع الرولر الإسفنجي تحت رقبتك.
- قم بتدوير رأسك بلطف من جانب إلى آخر، مما يسمح للرولر الإسفنجي بتدليك عضلات الرقبة.
- استمر للمدة المطلوبة، مع الحرص على الحفاظ على نطاق حركة مريح.
تتبع دوران الرقبة مع الاستلقاء على الأرض في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
دوران الرقبة مع الاستلقاء على الأرض يستهدف بشكل أساسي الترابيس، مع ميكانيكا تمدد باستخدام رولر رغوي. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الترابيس100%
معدات
رولر رغوي
نوع التمرين
تمدد
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها دوران الرقبة مع الاستلقاء على الأرض؟
دوران الرقبة مع الاستلقاء على الأرض يستهدف بشكل رئيسي الترابيس. يُصنف كتمرين تمدد يتم باستخدام رولر رغوي.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ دوران الرقبة مع الاستلقاء على الأرض؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل دوران الرقبة مع الاستلقاء على الأرض مناسب للمبتدئين؟
نعم، دوران الرقبة مع الاستلقاء على الأرض مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
