تدوير العمود الصدري مستلقيًا على الأرض
نصيحة الخبراء
لزيادة الامتداد، قم بتمديد ذراعيك فوق رأسك أثناء التدليك.
خطوات كيفية التنفيذ
- اضطجع على الأرض مع أسطوانة الرغوة تحت ظهرك العلوي.
- اثني ركبتيك مع قدميك مسطحة على الأرض.
- ضع يديك خلف رأسك أو اعبرهما فوق صدرك.
- ارفع وركيك قليلاً عن الأرض.
- قم بالتدليك من منتصف الظهر إلى قاعدة الرقبة.
- حافظ على تشديد عضلات الجذع وحافظ على وضعية الرقبة الطبيعية.
تتبع تدوير العمود الصدري مستلقيًا على الأرض في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تدوير العمود الصدري مستلقيًا على الأرض يستهدف بشكل أساسي اللاتس، مع ميكانيكا تمدد باستخدام رولر رغوي. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
اللاتس100%
معدات
رولر رغوي
نوع التمرين
تمدد
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تدوير العمود الصدري مستلقيًا على الأرض؟
تدوير العمود الصدري مستلقيًا على الأرض يستهدف بشكل رئيسي اللاتس. يُصنف كتمرين تمدد يتم باستخدام رولر رغوي.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تدوير العمود الصدري مستلقيًا على الأرض؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تدوير العمود الصدري مستلقيًا على الأرض مناسب للمبتدئين؟
نعم، تدوير العمود الصدري مستلقيًا على الأرض مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
