تمرين الضغط العكسي
نصيحة الخبراء
حافظ على جسمك في خط مستقيم من الرأس إلى الكعب، وتركز على استخدام عضلات الذراعين لدفع جسمك بعيدًا عن الأرض.
خطوات كيفية التنفيذ
- اضطجع على بطنك وضع يديك بعرض أقل قليلاً من عرض الكتف.
- ادفع من خلال كفيك لرفع جسمك العلوي عن الأرض، مع الحفاظ على الكوعين قريبين من جسمك.
- انخفض ببطء دون السماح لجسمك بلمس الأرض.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المطلوب.
تتبع تمرين الضغط العكسي في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الضغط العكسي يستهدف بشكل أساسي الترايسبس، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الترايسبس40%
ثانوي
البايسبس20%
الساعدين20%
الأكتاف10%
الصدر10%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الضغط العكسي؟
تمرين الضغط العكسي يستهدف بشكل رئيسي الترايسبس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة البايسبس, الساعدين, الأكتاف, الصدر. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الضغط العكسي؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الضغط العكسي مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين الضغط العكسي مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
