كرانش (الساقين على كرة الاستقرار)
نصيحة الخبراء
حافظ على استقرار الكرة عن طريق شد عضلات البطن والأرداف طوال الحركة.
خطوات كيفية التنفيذ
- الاستلقاء على ظهرك مع عجلات ساقيك مستندة على كرة استقرار.
- ضع يديك خلف رأسك أو عبر صدرك.
- قم بأداء عملية انثناء عن طريق رفع شفرات الكتف عن الأرض.
- انخفض برفق.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المطلوب.
تتبع كرانش (الساقين على كرة الاستقرار) في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
كرانش (الساقين على كرة الاستقرار) يستهدف بشكل أساسي عضلات البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام كرة الاستقرار. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
عضلات البطن100%
معدات
كرة الاستقرار
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها كرانش (الساقين على كرة الاستقرار)؟
كرانش (الساقين على كرة الاستقرار) يستهدف بشكل رئيسي عضلات البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كرة الاستقرار.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ كرانش (الساقين على كرة الاستقرار)؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل كرانش (الساقين على كرة الاستقرار) مناسب للمبتدئين؟
نعم، كرانش (الساقين على كرة الاستقرار) مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
