تدوير العضلة ثلاثية الرؤوس مستلقيًا جانبيًا على الأرض
نصيحة الخبراء
حافظ على تمام استقامة الكوع لاستهداف عضلة الذراع بشكل فعال.
خطوات كيفية التنفيذ
- الاستلقاء على جانبك مع أسطوانة الرغوة تحت عضلة الذراع.
- قم بتمام استقامة ذراعك والتمرير ذهابًا وإيابًا فوق الأسطوانة.
- قم بهذا للمدة المرغوبة قبل التبديل إلى الجانب الآخر.
تتبع تدوير العضلة ثلاثية الرؤوس مستلقيًا جانبيًا على الأرض في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تدوير العضلة ثلاثية الرؤوس مستلقيًا جانبيًا على الأرض يستهدف بشكل أساسي الترايسبس، مع ميكانيكا تمدد باستخدام رولر رغوي. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الترايسبس100%
معدات
رولر رغوي
نوع التمرين
تمدد
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تدوير العضلة ثلاثية الرؤوس مستلقيًا جانبيًا على الأرض؟
تدوير العضلة ثلاثية الرؤوس مستلقيًا جانبيًا على الأرض يستهدف بشكل رئيسي الترايسبس. يُصنف كتمرين تمدد يتم باستخدام رولر رغوي.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تدوير العضلة ثلاثية الرؤوس مستلقيًا جانبيًا على الأرض؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تدوير العضلة ثلاثية الرؤوس مستلقيًا جانبيًا على الأرض مناسب للمبتدئين؟
نعم، تدوير العضلة ثلاثية الرؤوس مستلقيًا جانبيًا على الأرض مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
