سحب الساق
نصيحة الخبراء
حافظ على تحكم حركاتك وتركيزك على الحفاظ على خط مستقيم من رأسك إلى كعبيك.
خطوات كيفية التنفيذ
- ابدأ في وضعية الضغط مع وضع يديك تحت كتفيك وجسمك في خط مستقيم.
- ارفع إحدى ساقيك عن الأرض، مع الحفاظ عليها مستقيمة، واحتفظ بها لبضع ثوانٍ.
- اخفض الساق إلى الوضع الأول.
- كرر الحركة مع الساق الأخرى وواصل التناوب لعدد التكرارات المطلوب.
تتبع سحب الساق في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
سحب الساق يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, عضلات البطن، مع ميكانيكا تمدد باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ50%
عضلات البطن50%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
تمدد
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها سحب الساق؟
سحب الساق يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, عضلات البطن. يُصنف كتمرين تمدد يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ سحب الساق؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل سحب الساق مناسب للمبتدئين؟
نعم، سحب الساق مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
