تمرين الكيرل على مقعد مائل ومنبطح
نصيحة الخبراء
تأكد من أنك تقوم بتمديد ذراعيك تمامًا في أسفل الحركة للحصول على تمدد كامل في عضلات البايسبس.
خطوات كيفية التنفيذ
- الاستلقاء على بنش مائل مع دمبل في كل يد، الكفوف مواجهة بعضها البعض.
- ثبت صدرك بإحكام على البنش ودع ذراعيك تتدلى عموديًا.
- ارفع الدمبل نحو كتفيك مع الحفاظ على ثبات الكوعين.
- اخفض الدمبل ببطء إلى وضع البداية.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.
تتبع تمرين الكيرل على مقعد مائل ومنبطح في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الكيرل على مقعد مائل ومنبطح يستهدف بشكل أساسي البايسبس، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
البايسبس70%
ثانوي
الساعدين30%
معدات
دمبل
مقعد خاص
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الكيرل على مقعد مائل ومنبطح؟
تمرين الكيرل على مقعد مائل ومنبطح يستهدف بشكل رئيسي البايسبس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الساعدين. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الكيرل على مقعد مائل ومنبطح؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الكيرل على مقعد مائل ومنبطح مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين الكيرل على مقعد مائل ومنبطح مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
