تمرين الكرانش على الأرض مع رفع القدمين على مقعد
نصيحة الخبراء
تجنب سحب رقبتك بيديك؛ بدلاً من ذلك، ركز على استخدام عضلات بطنك لرفع جسمك العلوي عن الأرض.
خطوات كيفية التنفيذ
- اضطجع على ظهرك على الأرض مع قدميك مرتفعة على مقاعد وركبتيك مثنية بزاوية 90 درجة.
- ضع يديك بلطف خلف رأسك أو عبر صدرك.
- قم بشد عضلات بطنك وارفع جسمك العلوي نحو ركبتيك، مع الحفاظ على ضغط ظهرك السفلي على الأرض.
- توقف في القمة لحظة، ثم انخفض ببطء إلى وضع البداية.
- كرر العملية لعدد مرات التكرار المطلوبة.
تتبع تمرين الكرانش على الأرض مع رفع القدمين على مقعد في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الكرانش على الأرض مع رفع القدمين على مقعد يستهدف بشكل أساسي عضلات البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
عضلات البطن100%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الكرانش على الأرض مع رفع القدمين على مقعد؟
تمرين الكرانش على الأرض مع رفع القدمين على مقعد يستهدف بشكل رئيسي عضلات البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الكرانش على الأرض مع رفع القدمين على مقعد؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الكرانش على الأرض مع رفع القدمين على مقعد مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين الكرانش على الأرض مع رفع القدمين على مقعد مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
