اللف جالسًا (بذراع ممدود)
نصيحة الخبراء
حافظ على استقامة العمود الفقري وشد عضلات البطن طوال الحركة لزيادة تنشيط الجانبين وحماية أسفل ظهرك.
خطوات كيفية التنفيذ
- اجلس على الأرض مع تمديد ساقيك أمامك.
- مد ذراعيك مستقيمة إلى الجانبين على ارتفاع الكتف.
- قم بلف جُزء علوي من جسمك إلى اليمين، مع الحفاظ على ذراعيك في محاذاة الكتفين.
- عد إلى الوسط ثم قم باللف إلى اليسار.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرغوب من التكرارات، مع التبديل بين الجهتين.
تتبع اللف جالسًا (بذراع ممدود) في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
اللف جالسًا (بذراع ممدود) يستهدف بشكل أساسي عضلات البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
عضلات البطن100%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها اللف جالسًا (بذراع ممدود)؟
اللف جالسًا (بذراع ممدود) يستهدف بشكل رئيسي عضلات البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ اللف جالسًا (بذراع ممدود)؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل اللف جالسًا (بذراع ممدود) مناسب للمبتدئين؟
نعم، اللف جالسًا (بذراع ممدود) مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
