رفع عجل الساق بوضعية الحمار
نصيحة الخبراء
قم بأداء التمرين ببطء وبنطاق حركة كامل لزيادة تنشيط عضلات الساق.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك عرض الورك وانحنِ عند الخصر مع الحفاظ على الظهر مستقيم.
- امسك بسطح ثابت للدعم.
- ارفع كعبيك بأقصى ارتفاع عن طريق الضغط عبر كرات قدميك.
- أخفض كعبيك مرة أخرى أسفل مستوى الخطوة للحصول على تمدد كامل.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرات التكرار المطلوب.
تتبع رفع عجل الساق بوضعية الحمار في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفع عجل الساق بوضعية الحمار يستهدف بشكل أساسي السمانة، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
السمانة100%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفع عجل الساق بوضعية الحمار؟
رفع عجل الساق بوضعية الحمار يستهدف بشكل رئيسي السمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفع عجل الساق بوضعية الحمار؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفع عجل الساق بوضعية الحمار مناسب للمبتدئين؟
نعم، رفع عجل الساق بوضعية الحمار مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
