لمس الكعب البديل
نصائح الخبراء
ركز على استخدام عضلات الجانبية للوصول إلى كعبيك بدلاً من مجرد تحريك ذراعيك.
خطوات التنفيذ
- اضطجع على ظهرك مع ركبتيك مثنيتين وقدميك مسطحة على الأرض.
- قم بتمديد ذراعيك على جانبي جسمك.
- ارتخ قليلاً لشد عضلات بطنك.
- امتد يدك اليمنى لمس كعبك الأيمن، ثم عد إلى الوسط.
- امتد يدك اليسرى لمس كعبك الأيسر، ثم عد إلى الوسط.
- استمر في التناوب بين الجانبين حسب عدد التكرارات المرغوب فيها.
تتبع لمس الكعب البديل في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
لمس الكعب البديل يستهدف بشكل أساسي البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
البطن100%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما الذي يعمل عليه لمس الكعب البديل؟
هذا التمرين يستهدف منطقة البطن مباشرة من خلال حركة عزل مركزة. إنه واحد من أكثر تمارين البطن شعبية ولا يتطلب أي معدات على الإطلاق.
هل يعتبر لمس الكعب البديل جيداً للمبتدئين؟
نعم. يستخدم لمس الكعب البديل نمط حركة بسيط لا يتطلب تنسيقاً متقدماً. لا يحتاج إلى أي معدات، لذا يمكنك القيام به في أي مكان. ركز على تكرارات تحت السيطرة وأداء جيد قبل القلق بشأن السرعة أو الحجم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أمارسها لتمرين لمس الكعب البديل؟
ابدأ بـ 3 مجموعات من 10 إلى 15 تكرار. إذا كان التمرين يعمل على جانب واحد في كل مرة، قم بـ 10 إلى 15 تكرار لكل جانب. استرح مدة 30 إلى 60 ثانية بين المجموعات. تتبع مجموعاتك في تطبيق FitAI للتأكد من أنك تحقق تقدمًا مع مرور الوقت.
