تمرين الكرانش برفع الساق جالسًا بالرافعة (أوزان)
نصيحة الخبراء
حافظ على تحكم حركاتك وركز على استخدام عضلات بطنك لرفع ساقيك، بدلاً من تأرجحهما لأعلى.
خطوات كيفية التنفيذ
- اجلس على الجهاز مع ظهرك ملامسًا الوسادة وساقيك تتدلى.
- ضع يديك على مقابض الجانب للدعم.
- ارفع ساقيك مستقيمتين حتى يكون جسمك في شكل 'L'.
- اخفض ساقيك ببطء إلى الوضع الابتدائي، محافظًا على التوتر في عضلات بطنك.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرات التكرار المطلوب.
تتبع تمرين الكرانش برفع الساق جالسًا بالرافعة (أوزان) في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الكرانش برفع الساق جالسًا بالرافعة (أوزان) يستهدف بشكل أساسي عضلات البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام آلة الرافعة. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
عضلات البطن100%
معدات
آلة الرافعة
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الكرانش برفع الساق جالسًا بالرافعة (أوزان)؟
تمرين الكرانش برفع الساق جالسًا بالرافعة (أوزان) يستهدف بشكل رئيسي عضلات البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام آلة الرافعة.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الكرانش برفع الساق جالسًا بالرافعة (أوزان)؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الكرانش برفع الساق جالسًا بالرافعة (أوزان) مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين الكرانش برفع الساق جالسًا بالرافعة (أوزان) مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
