تمرين الدراجة البطني الملتوي بزاوية 45 درجة
نصيحة الخبراء
تأكد من الحفاظ على الحركة تحت السيطرة والتركيز على استخدام عضلات البطن للدوران بدلاً من الزخم.
خطوات كيفية التنفيذ
- الاستلقاء على مقعد خاص موضوع عند زاوية 45 درجة.
- وضع يديك وراء رأسك دون قفل أصابعك.
- رفع ساقيك إلى وضع الطاولة وقم بحركة الدراجة الهوائية.
- أثناء الدراجة، قم بلف جُسمك بحيث يقترب كوعك المعاكس من ركبتك المعاكسة.
- تبديل الجانبين مع كل حركة للدراجة لعدد مرات التكرار المطلوبة.
تتبع تمرين الدراجة البطني الملتوي بزاوية 45 درجة في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الدراجة البطني الملتوي بزاوية 45 درجة يستهدف بشكل أساسي عضلات البطن, العضلات الأمامية للفخذ، مع ميكانيكا قوة باستخدام مقعد خاص. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
عضلات البطن40%
العضلات الأمامية للفخذ40%
ثانوي
الأرداف20%
معدات
مقعد خاص
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الدراجة البطني الملتوي بزاوية 45 درجة؟
تمرين الدراجة البطني الملتوي بزاوية 45 درجة يستهدف بشكل رئيسي عضلات البطن, العضلات الأمامية للفخذ. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الأرداف. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام مقعد خاص.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الدراجة البطني الملتوي بزاوية 45 درجة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الدراجة البطني الملتوي بزاوية 45 درجة مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين الدراجة البطني الملتوي بزاوية 45 درجة مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
