تمرين الضغط على البنش بقبضة ضيقة بالعصا المنحنية
نصيحة الخبراء
حافظ على تقريب الكوع إلى جسمك لتعزيز مشاركة عضلات الذراع الثلاثية وتجنب قفل الكوعين في أعلى الحركة للحفاظ على التوتر على العضلات.
خطوات كيفية التنفيذ
- اضطجع على مقعد مستوٍ مع شريط EZ الرفيع، مع مسكه بيديك بشكل أقرب من عرض الكتف.
- انخفض بالشريط نحو صدرك، مع الحفاظ على تقريب الكوعين إلى جانبي الجسم.
- ادفع الشريط لأعلى للعودة إلى الوضعية الابتدائية، مع تمديد كامل للذراعين.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرات التكرار المطلوب.
تتبع تمرين الضغط على البنش بقبضة ضيقة بالعصا المنحنية في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الضغط على البنش بقبضة ضيقة بالعصا المنحنية يستهدف بشكل أساسي الترايسبس، مع ميكانيكا قوة باستخدام EZ باربل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الترايسبس50%
ثانوي
الأكتاف25%
الصدر25%
معدات
EZ باربل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الضغط على البنش بقبضة ضيقة بالعصا المنحنية؟
تمرين الضغط على البنش بقبضة ضيقة بالعصا المنحنية يستهدف بشكل رئيسي الترايسبس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الأكتاف, الصدر. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام EZ باربل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الضغط على البنش بقبضة ضيقة بالعصا المنحنية؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الضغط على البنش بقبضة ضيقة بالعصا المنحنية مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين الضغط على البنش بقبضة ضيقة بالعصا المنحنية مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
