تمرين الكرانش مع مد الساق (كرة الاستقرار)
نصيحة الخبراء
حافظ على تحكم حركاتك وتركيزك على استخدام عضلات البطن لأداء الكرنش، بدلاً من الاعتماد على الزخم.
خطوات كيفية التنفيذ
- اضطجع على ظهرك مع ساقيك تستريحان على كرة استقرار.
- ضع يديك خلف رأسك أو عبر صدرك.
- قم بشد عضلات بطنك لرفع جذعك عن الأرض مع سحب ركبتيك نحو صدرك، متدحرجًا الكرة نحوك.
- قم بتمديد ساقيك ببطء وخفض جذعك للعودة إلى وضع البداية.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.
تتبع تمرين الكرانش مع مد الساق (كرة الاستقرار) في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الكرانش مع مد الساق (كرة الاستقرار) يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, عضلات البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام كرة الاستقرار. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ50%
عضلات البطن50%
معدات
كرة الاستقرار
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الكرانش مع مد الساق (كرة الاستقرار)؟
تمرين الكرانش مع مد الساق (كرة الاستقرار) يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, عضلات البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كرة الاستقرار.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الكرانش مع مد الساق (كرة الاستقرار)؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الكرانش مع مد الساق (كرة الاستقرار) مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين الكرانش مع مد الساق (كرة الاستقرار) مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
