تمرين الضغط بالمرفقين
نصيحة الخبراء
حافظ على جسمك في خط مستقيم من الكتفين إلى الكاحلين وتجنب انحناء الوركين للحفاظ على التوازن السليم.
خطوات كيفية التنفيذ
- ابدأ في وضع اللوحة مع ساعديك على الأرض والكوعين تحت كتفيك.
- ارتفع على يديك، ممتداً ذراعيك بالكامل.
- انخفض بتحكم مرة أخرى على الكوعين.
- كرر لعدد التكرارات المطلوب.
تتبع تمرين الضغط بالمرفقين في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الضغط بالمرفقين يستهدف بشكل أساسي عضلات البطن، مع ميكانيكا تمدد باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
عضلات البطن40%
ثانوي
الأكتاف20%
الأرداف20%
الصدر20%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
تمدد
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الضغط بالمرفقين؟
تمرين الضغط بالمرفقين يستهدف بشكل رئيسي عضلات البطن. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الأكتاف, الأرداف, الصدر. يُصنف كتمرين تمدد يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الضغط بالمرفقين؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الضغط بالمرفقين مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين الضغط بالمرفقين مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
