الانحناء الجانبي (على كرة الاستقرار)
نصيحة الخبراء
تحرك ببطء وبسيطرة، مركزًا على انقباض عضلات الجانبين، وحافظ على استقرار حوضك على الكرة.
خطوات كيفية التنفيذ
- اجلس على كرة استقرار بقدميك مسطحة على الأرض.
- ضع يدك اليسرى خلف رأسك وامتد يدك اليمنى على جانب الكرة.
- اميل إلى اليمين، وانزل يدك اليمنى على الكرة مع الحفاظ على ارتفاع كوعك الأيسر.
- انقبض على عضلات الجانب الأيسر لرفع نفسك إلى وضعية البداية.
- أكمل عدد التكرارات المطلوبة قبل التبديل إلى الجانب الآخر.
تتبع الانحناء الجانبي (على كرة الاستقرار) في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
الانحناء الجانبي (على كرة الاستقرار) يستهدف بشكل أساسي عضلات البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام كرة الاستقرار. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
عضلات البطن70%
ثانوي
العضلات الأمامية للفخذ30%
معدات
كرة الاستقرار
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها الانحناء الجانبي (على كرة الاستقرار)؟
الانحناء الجانبي (على كرة الاستقرار) يستهدف بشكل رئيسي عضلات البطن. تشمل العضلات الثانوية المشاركة العضلات الأمامية للفخذ. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كرة الاستقرار.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ الانحناء الجانبي (على كرة الاستقرار)؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل الانحناء الجانبي (على كرة الاستقرار) مناسب للمبتدئين؟
نعم، الانحناء الجانبي (على كرة الاستقرار) مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
