الطبطبة على الرقبة جالسًا
نصيحة الخبراء
حافظ على التحكم في حركاتك وتجنب استخدام الزخم لضمان أن عضلات البايسبس تقوم بالعمل.
خطوات كيفية التنفيذ
- اجلس على كرسي مع ظهرك مستقيم.
- قم بتمديد ذراعيك إلى الجانبين عند مستوى الكتف، بالكفين مواجهين للأمام.
- اثنِ مرفقيك، مما يجلب أطراف أصابعك لمس خفيف على كتفيك.
- قم بتمديد ذراعيك مرة أخرى إلى الجانبين.
- كرر الحركة مع الحفاظ على التوتر في عضلات البايسبس.
تتبع الطبطبة على الرقبة جالسًا في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
الطبطبة على الرقبة جالسًا يستهدف بشكل أساسي البايسبس، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
البايسبس70%
ثانوي
الساعدين30%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها الطبطبة على الرقبة جالسًا؟
الطبطبة على الرقبة جالسًا يستهدف بشكل رئيسي البايسبس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الساعدين. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ الطبطبة على الرقبة جالسًا؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل الطبطبة على الرقبة جالسًا مناسب للمبتدئين؟
نعم، الطبطبة على الرقبة جالسًا مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
