رفع ساق واحدة مستلقيًا
نصيحة الخبراء
تأكد من أن ظهرك السفلي يبقى على اتصال مع الأرض طوال الحركة لتجنب الإجهاد وتعظيم مشاركة عضلات البطن.
خطوات كيفية التنفيذ
- اضطجع على ظهرك بساقيك ممدودتين.
- ضع يديك تحت أسفل ظهرك للدعم.
- شد عضلات بطنك وارفع إحدى الساقين عن الأرض إلى زاوية تقدر بحوالي 45 درجة مع الاحتفاظ بالساق الأخرى ساكنة.
- اخفض ببطء الساق المرفوعة إلى الوضع الابتدائي.
- كرر مع الساق الأخرى لعدد التكرارات المطلوب.
تتبع رفع ساق واحدة مستلقيًا في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفع ساق واحدة مستلقيًا يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, عضلات البطن، مع ميكانيكا تمدد باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ50%
عضلات البطن50%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
تمدد
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفع ساق واحدة مستلقيًا؟
رفع ساق واحدة مستلقيًا يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, عضلات البطن. يُصنف كتمرين تمدد يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفع ساق واحدة مستلقيًا؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفع ساق واحدة مستلقيًا مناسب للمبتدئين؟
نعم، رفع ساق واحدة مستلقيًا مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
