تمرين الغمس للكتفين
نصيحة الخبراء
التركيز على عزل حركة الكتف دون ثني الكوعين للمشاركة الكاملة لعضلات الكتف.
خطوات كيفية التنفيذ
- قم بتحديد موقعك بين القضبان المتوازية أو على حافة مقعد.
- ادعم وزن جسمك على يديك مع ذراعيك مستقيمتين.
- انخفض جسمك عن طريق السماح لكتفيك بالارتفاع نحو أذنيك.
- اضغط من خلال يديك، مرتفعاً جسمك عن طريق ضغط كتفيك.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرات التكرار المرغوب.
تتبع تمرين الغمس للكتفين في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الغمس للكتفين يستهدف بشكل أساسي الترابيس، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الترابيس80%
ثانوي
عضلات البطن20%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الغمس للكتفين؟
تمرين الغمس للكتفين يستهدف بشكل رئيسي الترابيس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة عضلات البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الغمس للكتفين؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الغمس للكتفين مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين الغمس للكتفين مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
