لي الظهر جالسًا
نصيحة الخبراء
انتقل إلى اللفة ببطء واحتفظ بالتمدد دون الارتداد لتجنب الإصابة وتحقيق أقصى تمدد لعضلات بطنك.
خطوات كيفية التنفيذ
- اجلس على الأرض مع ساقيك ممدودتين أمامك.
- اثنِ ركبتك اليمنى وضع قدمك اليمنى خارج ركبتك اليسرى.
- ضع كوعك الأيسر على خارج ركبتك اليمنى ويدك اليمنى خلفك للدعم.
- قم بتدوير جذعك بلطف إلى اليمين، وانظر فوق كتفك الأيمن.
- احتفظ بالوضع لمدة 15-30 ثانية، ثم غيّر الجانب.
تتبع لي الظهر جالسًا في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
لي الظهر جالسًا يستهدف بشكل أساسي عضلات البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
عضلات البطن100%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها لي الظهر جالسًا؟
لي الظهر جالسًا يستهدف بشكل رئيسي عضلات البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ لي الظهر جالسًا؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل لي الظهر جالسًا مناسب للمبتدئين؟
نعم، لي الظهر جالسًا مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
