رفع الساقين مستلقياً (معدل)
نصيحة الخبراء
حافظ على ضغط أسفل ظهرك على الأرض لمنع القوس ولزيادة مشاركة عضلات البطن.
خطوات كيفية التنفيذ
- ارقد على ظهرك مع ساقيك ممتدة ويديك موضوعة تحت مؤخرتك للدعم.
- شد عضلات الجسم الأساسية وارفع ساقيك عن الأرض إلى زاوية 45 درجة، مع الحفاظ على استقامتهما.
- اخفض ساقيك ببطء دون السماح لهما بلمس الأرض.
- ارفع ساقيك مرة أخرى لإكمال تكرار آخر.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرات التكرار المطلوب.
تتبع رفع الساقين مستلقياً (معدل) في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفع الساقين مستلقياً (معدل) يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, عضلات البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ50%
عضلات البطن50%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفع الساقين مستلقياً (معدل)؟
رفع الساقين مستلقياً (معدل) يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, عضلات البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفع الساقين مستلقياً (معدل)؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفع الساقين مستلقياً (معدل) مناسب للمبتدئين؟
نعم، رفع الساقين مستلقياً (معدل) مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
