تمرين الكرل بالدمبل جالساً
نصيحة الخبراء
حافظ على وضعية المعصم الطبيعية طوال ممارسة الحركة لاستهداف عضلة الساعد الإشعاعية بشكل فعال مع البايسبس.
خطوات كيفية التنفيذ
- اجلس على مقعد واحمل دمبل في كل يد مع ذراعيك ممدودتين بالكامل وكفي اليدين مواجهتان لجذعك.
- حافظ على ثبات ذراعيك العلويين وقم بتجعيد الأوزان نحو كتفيك.
- ضغط عضلات البايسبس في القمة العلوية للحركة.
- قم بخفض الدمبل ببطء إلى الوضع الابتدائي بالسيطرة.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.
تتبع تمرين الكرل بالدمبل جالساً في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الكرل بالدمبل جالساً يستهدف بشكل أساسي الساعدين، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الساعدين50%
ثانوي
البايسبس50%
معدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الكرل بالدمبل جالساً؟
تمرين الكرل بالدمبل جالساً يستهدف بشكل رئيسي الساعدين. تشمل العضلات الثانوية المشاركة البايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الكرل بالدمبل جالساً؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الكرل بالدمبل جالساً مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين الكرل بالدمبل جالساً مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
