تمرين الجلوس مع ثني الساق وذراع ممدودة
نصيحة الخبراء
حافظ على تمديد ذراعيك ومحاذاتهما مع أذنيك طوال الحركة لتعزيز مشاركة الجسم الأساسية وتقليل الإجهاد على الرقبة.
خطوات كيفية التنفيذ
- اضطجع على ظهرك مع تمديد الساقين وتمديد الذراعين مباشرة فوق رأسك.
- قم بتشديد عضلات الجسم الأساسية ورفع جسمك العلوي وساقيك معًا، وامتداد يديك نحو أصابع قدميك.
- اخفض ببطء إلى وضع البداية مع السيطرة على الحركة.
- كرر الحركة لعدد مرات التكرار المطلوب.
تتبع تمرين الجلوس مع ثني الساق وذراع ممدودة في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الجلوس مع ثني الساق وذراع ممدودة يستهدف بشكل أساسي عضلات البطن, العضلات الأمامية للفخذ، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
عضلات البطن50%
العضلات الأمامية للفخذ50%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الجلوس مع ثني الساق وذراع ممدودة؟
تمرين الجلوس مع ثني الساق وذراع ممدودة يستهدف بشكل رئيسي عضلات البطن, العضلات الأمامية للفخذ. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الجلوس مع ثني الساق وذراع ممدودة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الجلوس مع ثني الساق وذراع ممدودة مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين الجلوس مع ثني الساق وذراع ممدودة مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
