تمرين لف البايسبس المستقيم بالدمبل على البنش المائل للأعلى
نصيحة الخبراء
تجنب تأرجح الدمبل؛ استخدم وزن يسمح لك بأداء التمرين بشكل صحيح. حافظ على معصميك مستقيمة للمشاركة الكاملة للبايسبس.
خطوات كيفية التنفيذ
- اجلس على مقعد مائل مع دمبل في كل يد، والذراعين معلقتين عمودياً، والكفوف تواجه الأمام.
- دون تحريك ذراعيك العلويتين، ارفع الدمبل نحو كتفيك.
- ضغط على عضلات البايسبس في أعلى الانقباض.
- اخفض الدمبل ببطء إلى وضع البداية.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المطلوب.
تتبع تمرين لف البايسبس المستقيم بالدمبل على البنش المائل للأعلى في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين لف البايسبس المستقيم بالدمبل على البنش المائل للأعلى يستهدف بشكل أساسي البايسبس، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
البايسبس70%
ثانوي
الساعدين30%
معدات
دمبل
مقعد خاص
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين لف البايسبس المستقيم بالدمبل على البنش المائل للأعلى؟
تمرين لف البايسبس المستقيم بالدمبل على البنش المائل للأعلى يستهدف بشكل رئيسي البايسبس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الساعدين. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين لف البايسبس المستقيم بالدمبل على البنش المائل للأعلى؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين لف البايسبس المستقيم بالدمبل على البنش المائل للأعلى مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين لف البايسبس المستقيم بالدمبل على البنش المائل للأعلى مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
