السلطعون
نصيحة الخبراء
ركز على رفع وتشديد وتثبيت وتحافظ على موقف صحيح ومشاركة العضلات.
خطوات كيفية التنفيذ
- اجلس على الأرض مع قدميك مسطحة ويديك خلفك، وأصابعك تشير نحو قدميك.
- ارفع وركيك عن الأرض، مما يجعلك تأتي إلى وضع الجدول العكسي.
- امش باتجاه الأمام باستخدام يديك وقدميك، محافظاً على وضعية الورك المرفوعة.
- بعد بضع خطوات، امش للوراء إلى الوضعية الابتدائية.
- استمر في هذا الحركة الأمامية والخلفية لعدد مرات التكرار المرغوب.
تتبع السلطعون في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
السلطعون يستهدف بشكل أساسي عضلات البطن، مع ميكانيكا تمدد باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
عضلات البطن40%
ثانوي
الأرداف20%
اللاتس20%
العضلات الأمامية للفخذ10%
الأكتاف10%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
تمدد
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها السلطعون؟
السلطعون يستهدف بشكل رئيسي عضلات البطن. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الأرداف, اللاتس, العضلات الأمامية للفخذ, الأكتاف. يُصنف كتمرين تمدد يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ السلطعون؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل السلطعون مناسب للمبتدئين؟
نعم، السلطعون مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
