تمرين اللوح الخشبي الأمامي مع اللف
نصيحة الخبراء
تأكد من أن حركاتك مسيطرة ومتعمدة للحفاظ على استقرار الجوف ومنع أي حركات مفاجئة قد تؤذي العمود الفقري.
خطوات كيفية التنفيذ
- ابدأ في وضع اللوحة القياسي مع ساعديك على الأرض.
- قم بتدوير جُنَاحَك ورفع ذراعك نحو السقف، متحولًا إلى اللوحة الجانبية.
- عُد إلى الوسط ثم ادور إلى الجانب الآخر، رافعًا ذراعك المقابل.
- أفصل بين الجانبين لعدد مرات التكرار المطلوبة.
تتبع تمرين اللوح الخشبي الأمامي مع اللف في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين اللوح الخشبي الأمامي مع اللف يستهدف بشكل أساسي عضلات البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
عضلات البطن40%
ثانوي
الأكتاف20%
الأرداف20%
العضلات الأمامية للفخذ20%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين اللوح الخشبي الأمامي مع اللف؟
تمرين اللوح الخشبي الأمامي مع اللف يستهدف بشكل رئيسي عضلات البطن. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الأكتاف, الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين اللوح الخشبي الأمامي مع اللف؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين اللوح الخشبي الأمامي مع اللف مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين اللوح الخشبي الأمامي مع اللف مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
