تمرين الطحن العكسي بالساقين المثنيتين على مقعد مائل للأسفل
نصيحة الخبراء
التركيز على استخدام عضلات البطن لرفع الوركين بدلاً من تأرجح الساقين لإنشاء الزخم.
خطوات كيفية التنفيذ
- الاستلقاء على مقعد مائل برأسك أعلى من قدميك وثني الساقين بزاوية 90 درجة.
- الاستمساك بأعلى المقعد بيديك للثبات.
- شد عضلات البطن لرفع الوركين عن المقعد، مع جلب الركبتين نحو الصدر.
- خفض الوركين ببطء إلى وضع البداية دون السماح للقدمين بلمس المقعد.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المطلوبة.
تتبع تمرين الطحن العكسي بالساقين المثنيتين على مقعد مائل للأسفل في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الطحن العكسي بالساقين المثنيتين على مقعد مائل للأسفل يستهدف بشكل أساسي عضلات البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام مقعد خاص. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
عضلات البطن100%
معدات
مقعد خاص
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الطحن العكسي بالساقين المثنيتين على مقعد مائل للأسفل؟
تمرين الطحن العكسي بالساقين المثنيتين على مقعد مائل للأسفل يستهدف بشكل رئيسي عضلات البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام مقعد خاص.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الطحن العكسي بالساقين المثنيتين على مقعد مائل للأسفل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الطحن العكسي بالساقين المثنيتين على مقعد مائل للأسفل مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين الطحن العكسي بالساقين المثنيتين على مقعد مائل للأسفل مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
