تمرين دحرجة عضلات الساق السفلية
نصيحة الخبراء
ضبط وضعية ساقيك لاستهداف عضلات مختلفة داخل عضلات الساقين، مثل العضلة الثورية والعضلة الوحيدية.
خطوات كيفية التنفيذ
- اجلس على الأرض مع ساقيك ممدودة أمامك وضع أسفل ساقيك أسطوانة رغوية.
- ضع يديك على الأرض خلفك للدعم.
- ارفع وركيك عن الأرض وانقلب من أسفل الركبتين إلى الكاحلين.
- قم بتدوير قدميك داخل وخارج لاستهداف الأجزاء الداخلية والخارجية من الساقين.
- استمر في الانقلاب للمدة المرغوبة، متوقفاً عند أي نقاط متوترة بشكل خاص.
تتبع تمرين دحرجة عضلات الساق السفلية في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين دحرجة عضلات الساق السفلية يستهدف بشكل أساسي السمانة، مع ميكانيكا تمدد باستخدام رولر رغوي. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
السمانة100%
معدات
رولر رغوي
نوع التمرين
تمدد
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين دحرجة عضلات الساق السفلية؟
تمرين دحرجة عضلات الساق السفلية يستهدف بشكل رئيسي السمانة. يُصنف كتمرين تمدد يتم باستخدام رولر رغوي.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين دحرجة عضلات الساق السفلية؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين دحرجة عضلات الساق السفلية مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين دحرجة عضلات الساق السفلية مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
