تمديد فائق مستلقي على الأرض
نصيحة الخبراء
التركيز على رفع ببطء وبسيطرة، باستخدام عضلات الظهر السفلية والأرداف لأداء الحركة دون وضع ضغط زائد على العمود الفقري.
خطوات كيفية التنفيذ
- الاستلقاء على البطن على الأرض مع ذراعيك ممدودتين أمامك.
- رفع ذراعيك وصدرك وساقيك معًا عن الأرض بقدر ما هو مريح.
- الثبات في الوضع المرتفع لحظة، ثم العودة ببطء إلى الوضع الابتدائي.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.
تتبع تمديد فائق مستلقي على الأرض في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمديد فائق مستلقي على الأرض يستهدف بشكل أساسي اللاتس، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
اللاتس60%
ثانوي
الأرداف20%
العضلات الخلفية للفخذ20%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمديد فائق مستلقي على الأرض؟
تمديد فائق مستلقي على الأرض يستهدف بشكل رئيسي اللاتس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الأرداف, العضلات الخلفية للفخذ. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمديد فائق مستلقي على الأرض؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمديد فائق مستلقي على الأرض مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمديد فائق مستلقي على الأرض مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
