تمرين العضلة ذات الرأسين للقسيس الراكع بالمقاومة
نصيحة الخبراء
حافظ على توازن ذراعيك العلويين وتجنب تمايل جسمك لضمان أقصى اشتراك للبايسبس.
خطوات كيفية التنفيذ
- اجلس على الأرض مع الشريط تحت ركبتيك.
- اميل قليلاً إلى الأمام واحمل الشريط بكفيك متجهة لأعلى.
- قم بثني يديك نحو كتفيك، مع الحفاظ على ثبات الذراعين العلويين.
- اخفض ببطء يديك إلى الوضع الابتدائي.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المطلوب.
تتبع تمرين العضلة ذات الرأسين للقسيس الراكع بالمقاومة في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين العضلة ذات الرأسين للقسيس الراكع بالمقاومة يستهدف بشكل أساسي البايسبس، مع ميكانيكا قوة باستخدام حزام. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
البايسبس70%
ثانوي
الساعدين30%
معدات
حزام
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين العضلة ذات الرأسين للقسيس الراكع بالمقاومة؟
تمرين العضلة ذات الرأسين للقسيس الراكع بالمقاومة يستهدف بشكل رئيسي البايسبس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الساعدين. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام حزام.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين العضلة ذات الرأسين للقسيس الراكع بالمقاومة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين العضلة ذات الرأسين للقسيس الراكع بالمقاومة مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين العضلة ذات الرأسين للقسيس الراكع بالمقاومة مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
