رفع الساق الداخلي والخارجي جالسًا على الأرض
نصيحة الخبراء
شد عضلات الجذع طوال الحركة لتثبيت الجسم العلوي وتعزيز تنشيط عضلات البطن والفخذين.
خطوات كيفية التنفيذ
- اجلس على الأرض مع ساقيك ممدودتين أمامك ويديك موضوعة قليلاً خلف وراء وركيك للدعم.
- اميل قليلاً للوراء وارفع ساقيك عن الأرض.
- افتح ساقيك لتشكيل شكل 'V'، ثم اجمعهما مرة أخرى.
- اخفض ساقيك دون لمس الأرض وكرر الحركة.
تتبع رفع الساق الداخلي والخارجي جالسًا على الأرض في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفع الساق الداخلي والخارجي جالسًا على الأرض يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, عضلات البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ50%
عضلات البطن50%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفع الساق الداخلي والخارجي جالسًا على الأرض؟
رفع الساق الداخلي والخارجي جالسًا على الأرض يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, عضلات البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفع الساق الداخلي والخارجي جالسًا على الأرض؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفع الساق الداخلي والخارجي جالسًا على الأرض مناسب للمبتدئين؟
نعم، رفع الساق الداخلي والخارجي جالسًا على الأرض مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
