الانحناء الجانبي مع رفع الذراعين لأعلى
نصيحة الخبراء
حافظ على تمديد ذراعيك وفي خط مع أذنيك طوال التمرين لتعظيم التمدد على عضلات الجانب والأضلاع.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك على عرض الكتف.
- اشبك أصابعك وامتد ذراعيك فوق رأسك.
- مع الحفاظ على ذراعيك مستقيمة، انحنِ عند الخصر إلى جانب واحد.
- احتفظ بالوضع لحظة ثم عُد إلى الوسط.
- كرر الانحناء على الجانب المقابل وواصل التبديل للحصول على عدد مرات التكرار المرغوب.
تتبع الانحناء الجانبي مع رفع الذراعين لأعلى في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
الانحناء الجانبي مع رفع الذراعين لأعلى يستهدف بشكل أساسي عضلات البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
عضلات البطن100%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها الانحناء الجانبي مع رفع الذراعين لأعلى؟
الانحناء الجانبي مع رفع الذراعين لأعلى يستهدف بشكل رئيسي عضلات البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ الانحناء الجانبي مع رفع الذراعين لأعلى؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل الانحناء الجانبي مع رفع الذراعين لأعلى مناسب للمبتدئين؟
نعم، الانحناء الجانبي مع رفع الذراعين لأعلى مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
