تمديد الظهر على كرة الاستقرار
نصيحة الخبراء
تأكد من التحرك عبر نطاق حركة كامل وتجنب فرط تمدد ظهرك في أعلى الحركة.
خطوات كيفية التنفيذ
- اضطجع على كرة استقرار ببطنك مع قدميك متباعدتين عرضيًا ومثبتتين.
- ضع يديك خلف رأسك أو عبر صدرك.
- قم برفع جسمك العلوي ببطء عن طريق تمديد ظهرك، مع الحفاظ على رقبتك في وضع محايد.
- توقف في الأعلى، ثم انخفض مرة أخرى إلى وضع البداية.
- كرر الحركة للحصول على عدد الإعادات المرغوب.
تتبع تمديد الظهر على كرة الاستقرار في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمديد الظهر على كرة الاستقرار يستهدف بشكل أساسي اللاتس، مع ميكانيكا قوة باستخدام كرة الاستقرار. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
اللاتس70%
ثانوي
الأرداف30%
معدات
كرة الاستقرار
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمديد الظهر على كرة الاستقرار؟
تمديد الظهر على كرة الاستقرار يستهدف بشكل رئيسي اللاتس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الأرداف. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كرة الاستقرار.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمديد الظهر على كرة الاستقرار؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمديد الظهر على كرة الاستقرار مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمديد الظهر على كرة الاستقرار مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
